28 Dni do Większej Masy

Czterodniowy split treningowy, który w 4 tygodnie pomoże Ci solidnie rozbudować mięśnie całego ciała.

Średniozaawansowany

Budowanie mięśni

4 dni/tydzień

Siłownia

Dla mężczyzn

28 dni

Opis

Ten 28‑dniowy program na budowanie masy mięśniowej jest stworzony dla osób średniozaawansowanych, które chcą wejść na wyższy poziom treningu i wyraźnie poprawić swoją sylwetkę. Trenujesz 4 razy w tygodniu w klasycznym splicie kulturystycznym, dzięki czemu każda grupa mięśniowa dostaje mocny bodziec, a jednocześnie ma czas na regenerację i wzrost.

Każdy tydzień opiera się na dużych ćwiczeniach wielostawowych, które budują siłę i pobudzają mięśnie do rozwoju. Uzupełniają je ćwiczenia akcesoryjne, pozwalające dokładnie „dopompować” i zmęczyć trenowane partie. W planie regularnie pracujesz nad nogami, klatką piersiową, barkami, plecami oraz ramionami, a dni odpoczynku są rozłożone tak, aby organizm mógł się odbudować i wrócić silniejszy na kolejny trening.

Ważna informacja

Program możesz wykonać przez dwa pełne cykle (56 dni). Po zakończeniu dnia 28 zacznij ponownie od dnia 1 i powtórz cały harmonogram.

Plan treningowy

Dzień 1 — Nogi i brzuch

Uda

Podudzia

Brzuch

Przysiad przedni ze sztangą

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Wyciskanie nóg na maszynie (prostowniki ud)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Przysiad ćwierć z gryfem

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Maszyna leżąca do uginania nóg

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Przysiad na maszynie Smitha

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Wykrok ze sztangą

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Wspięcia na palce na maszynie stojąc

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Wyciskanie na łydki siedząc na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem talerzowym)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Wyciąg klęcząc – spięcia brzucha na linie

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dzień 2 — Klatka piersiowa i triceps

Klatka

Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Wyciskanie hantli na ławce

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Wyciskanie na ławce skośnej w dół na maszynie Smitha

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Wyciskanie sztangi leżąc za głową na triceps

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Wyciskanie na poręczach z obciążeniem (Dip na ławkach z ciężarem)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Prostowanie ramion na wyciągu górnym nad głową (uchwyt linowy)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Dzień Odpoczynku

Dzień odpoczynku

Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!

Dzień 4 — Barki, kaptury i brzuch

Barki

Górna część pleców

Brzuch

Wyciskanie sztangi stojąc zza karku

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Wyciskanie hantli siedząc

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Wyciskanie sztangi w górę na maszynie Smitha (unoszenie wzdłuż tułowia)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Wyciskanie hantli wzdłuż tułowia (unoszenie hantli wzdłuż ciała)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Unoszenie hantli bokiem

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (uchwyt równoległy)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Szrugsy ze sztangą

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Szrugsy z hantlami

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Brzuszki (na podłodze)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dzień 5 — Plecy i biceps

Martwy ciąg ze sztangą

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Martwy ciąg z hantlami

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-

Wiosłowanie na maszynie dźwigniowej w opadzie (załadunek talerzami)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Sztanga – stojące uginanie ramion szerokim chwytem

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Uginanie ramion z hantlami młotkowe

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dzień Odpoczynku

Dzień odpoczynku

Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!

Dzień Odpoczynku

Dzień odpoczynku

Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!