برنامه تمرینی ۴ روزه برای افزایش ماهیچه و قدرت عضلانی
این برنامه برای کسانی مناسب است که مدت زیادی را صرف چربی سوزی و کات کردن کرده اند و میخواهند دوباره به دوره حجم و افزایش حجمی عضلات برگردند.
متوسط
حجم و عضلهسازی
4 روز در هفته
باشگاهی
برای همه
۸ هفته
توضیحات
این برنامه برای کسانی مناسب است که مدت زیادی را صرف چربی سوزی و کات کردن کرده اند و میخواهند دوباره به دوره حجم و افزایش حجمی عضلات برگردند.
در این برنامه ی ۴ روزه بصورت یک در میان عضلات نیم تنه ی بالایی بدن و عضلات نیم تنه ی پایینی بدن تمرین داده میشوند،
نکته مهم
- برای تمریناتی که ۵ ست هستن ، بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید و تمریناتی که ۳ ست دارن ۳ دقیقه استراحت کنید. - سعی کنید وزنه هارو طوری انتخاب کنید که حداکثر بتونید تعداد تکراری که ذکر شده رو انجام بدید نه بیشتر
برنامه تمرین
1
2
3
4
5
یک شنبه - بالا تنه
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
پنج شنبه ( اختیاری )
1
2
3
4
5
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
نکات:
بصورت سوپرست با حرکت قبلی انجام شود.
6
7
