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Programme Prise de Masse 28 Jours

Un split musculation sur 4 jours pour développer du muscle sur tout le corps en seulement 4 semaines.

Intermédiaire

Prise de masse

4 jours/semaine

En salle

Pour hommes

28 jours

Description

Ce programme de prise de masse sur 28 jours s’adresse aux pratiquants intermédiaires prêts à passer un cap dans leur entraînement et à gagner visiblement en volume musculaire. Tu t’entraînes quatre fois par semaine avec un split de musculation classique qui permet de travailler chaque groupe musculaire avec intensité tout en laissant suffisamment de temps de récupération pour favoriser la croissance.

Chaque semaine est structurée autour de mouvements polyarticulaires efficaces pour stimuler la force et la masse musculaire. Ces exercices de base sont complétés par des mouvements d’isolation afin de fatiguer les muscles en profondeur. Jambes, pectoraux, épaules, dos et bras sont sollicités avec une intensité adaptée pour déclencher l’hypertrophie, tout en intégrant des jours de repos stratégiques pour permettre à ton corps de récupérer et de se reconstruire plus fort.

Information importante

Tu peux suivre ce programme sur deux cycles complets (56 jours). Une fois le jour 28 terminé, recommence simplement au jour 1 et répète le planning.

Programme d'entraînement

Jour 1 — Jambes & Abdos

Jambes inférieures

1

Squat avant avec barre

Squat avant avec barre - frame 1

Squat avant avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Extension des jambes à la machine

Extension des jambes à la machine - frame 1

Extension des jambes à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Quart de squat avec barre

Quart de squat avec barre - frame 1

Quart de squat avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Curl des jambes allongé à la machine

Curl des jambes allongé à la machine - frame 1

Curl des jambes allongé à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Squat à la Smith Machine

Squat à la Smith Machine - frame 1

Squat à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Fente avec barre

Fente avec barre - frame 1

Fente avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Élévation des mollets debout à la machine

Élévation des mollets debout à la machine - frame 1

Élévation des mollets debout à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

8

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques)

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 1

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

9

Crunch à la poulie haute à genoux

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 1

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Jour 2 — Pectoraux & Triceps

1

Développé couché avec barre

Développé couché avec barre - frame 1

Développé couché avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltères - frame 1

Développé couché avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Développé couché incliné avec barre

Développé couché incliné avec barre - frame 1

Développé couché incliné avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Développé couché incliné avec haltères

Développé couché incliné avec haltères - frame 1

Développé couché incliné avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Développé décliné à la Smith Machine

Développé décliné à la Smith Machine - frame 1

Développé décliné à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

6

Extension des triceps à la barre allongé derrière la tête

Extension des triceps à la barre allongé derrière la tête - frame 1

Extension des triceps à la barre allongé derrière la tête - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Dips entre bancs avec poids

Dips entre bancs avec poids - frame 1

Dips entre bancs avec poids - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

8

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 1

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour 4 — Épaules, Trapèzes & Abdos

1

Développé nuque debout

Développé nuque debout - frame 1

Développé nuque debout - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Développé épaules assis avec haltères

Développé épaules assis avec haltères - frame 1

Développé épaules assis avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Rowing vertical à la Smith Machine

Rowing vertical à la Smith Machine - frame 1

Rowing vertical à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Rowing vertical avec haltères

Rowing vertical avec haltères - frame 1

Rowing vertical avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Élévations latérales avec haltères

Élévations latérales avec haltères - frame 1

Élévations latérales avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle)

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 1

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Haussement d’épaules avec barre

Haussement d’épaules avec barre - frame 1

Haussement d’épaules avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Haussement d'épaules avec haltères

Haussement d'épaules avec haltères - frame 1

Haussement d'épaules avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

9

Crunch au sol

Crunch au sol - frame 1

Crunch au sol - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Jour 5 — Dos & Biceps

1

Soulevé de terre avec barre

Soulevé de terre avec barre - frame 1

Soulevé de terre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Soulevé de terre avec haltères

Soulevé de terre avec haltères - frame 1

Soulevé de terre avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Rowing barre penché

Rowing barre penché - frame 1

Rowing barre penché - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Rowing avec haltères en position penchée

Rowing avec haltères en position penchée - frame 1

Rowing avec haltères en position penchée - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Rowing penché à la barre (charge avec disques)

Rowing penché à la barre (charge avec disques) - frame 1

Rowing penché à la barre (charge avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Tirage vertical arrière à la poulie

Tirage vertical arrière à la poulie - frame 1

Tirage vertical arrière à la poulie - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Curl debout à la barre, prise large

Curl debout à la barre, prise large - frame 1

Curl debout à la barre, prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

8

Curl au pupitre avec barre

Curl au pupitre avec barre - frame 1

Curl au pupitre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Curl marteau avec haltères

Curl marteau avec haltères - frame 1

Curl marteau avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour 8 — Jambes & Abdos

Jambes inférieures

1

Quart de squat avec barre

Quart de squat avec barre - frame 1

Quart de squat avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Curl des jambes allongé à la machine

Curl des jambes allongé à la machine - frame 1

Curl des jambes allongé à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

3

Squat avant avec barre

Squat avant avec barre - frame 1

Squat avant avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Extension des jambes à la machine

Extension des jambes à la machine - frame 1

Extension des jambes à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Squat à la Smith Machine

Squat à la Smith Machine - frame 1

Squat à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Fente avec barre

Fente avec barre - frame 1

Fente avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Élévation des mollets debout à la machine

Élévation des mollets debout à la machine - frame 1

Élévation des mollets debout à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques)

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 1

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Crunch à la poulie haute à genoux

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 1

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Jour 9 — Pectoraux & Triceps

1

Développé couché incliné avec barre

Développé couché incliné avec barre - frame 1

Développé couché incliné avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Développé couché incliné avec haltères

Développé couché incliné avec haltères - frame 1

Développé couché incliné avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Développé couché avec barre

Développé couché avec barre - frame 1

Développé couché avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltères - frame 1

Développé couché avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Développé décliné à la Smith Machine

Développé décliné à la Smith Machine - frame 1

Développé décliné à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Développé couché décliné avec haltères

Développé couché décliné avec haltères - frame 1

Développé couché décliné avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

7

Écarté couché à la poulie

Écarté couché à la poulie - frame 1

Écarté couché à la poulie - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Extension des triceps allongé avec barre

Extension des triceps allongé avec barre - frame 1

Extension des triceps allongé avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Dips entre bancs avec poids

Dips entre bancs avec poids - frame 1

Dips entre bancs avec poids - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 1

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour 11 — Épaules, Trapèzes & Abdos

1

Développé nuque à la Smith Machine

Développé nuque à la Smith Machine - frame 1

Développé nuque à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Développé épaules assis avec haltères

Développé épaules assis avec haltères - frame 1

Développé épaules assis avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Rowing vertical à la Smith Machine

Rowing vertical à la Smith Machine - frame 1

Rowing vertical à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Rowing vertical avec haltères

Rowing vertical avec haltères - frame 1

Rowing vertical avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Élévations latérales avec haltères

Élévations latérales avec haltères - frame 1

Élévations latérales avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle)

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 1

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Haussement d’épaules avec barre

Haussement d’épaules avec barre - frame 1

Haussement d’épaules avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Haussement d'épaules avec haltères

Haussement d'épaules avec haltères - frame 1

Haussement d'épaules avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

9

Crunch au sol

Crunch au sol - frame 1

Crunch au sol - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Jour 12 — Dos & Biceps

1

Soulevé de terre avec barre

Soulevé de terre avec barre - frame 1

Soulevé de terre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Soulevé de terre avec haltères

Soulevé de terre avec haltères - frame 1

Soulevé de terre avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Rowing barre penché

Rowing barre penché - frame 1

Rowing barre penché - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Rowing avec haltères en position penchée

Rowing avec haltères en position penchée - frame 1

Rowing avec haltères en position penchée - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Rowing penché à la barre (charge avec disques)

Rowing penché à la barre (charge avec disques) - frame 1

Rowing penché à la barre (charge avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Tirage vertical à la poulie avec prise large

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 1

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Curl debout à la barre, prise large

Curl debout à la barre, prise large - frame 1

Curl debout à la barre, prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Curl au pupitre avec barre

Curl au pupitre avec barre - frame 1

Curl au pupitre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

9

Curl marteau avec haltères

Curl marteau avec haltères - frame 1

Curl marteau avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour 15 — Jambes & Abdos

Jambes inférieures

1

Squat à la Smith Machine

Squat à la Smith Machine - frame 1

Squat à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Fente avec barre

Fente avec barre - frame 1

Fente avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

Squat avant avec barre

Squat avant avec barre - frame 1

Squat avant avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Extension des jambes à la machine

Extension des jambes à la machine - frame 1

Extension des jambes à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Quart de squat avec barre

Quart de squat avec barre - frame 1

Quart de squat avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Curl des jambes allongé à la machine

Curl des jambes allongé à la machine - frame 1

Curl des jambes allongé à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

7

Élévation des mollets debout à la machine

Élévation des mollets debout à la machine - frame 1

Élévation des mollets debout à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques)

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 1

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

9

Crunch à la poulie haute à genoux

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 1

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Jour 16 — Pectoraux & Triceps

1

Développé décliné à la Smith Machine

Développé décliné à la Smith Machine - frame 1

Développé décliné à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Développé couché décliné avec haltères

Développé couché décliné avec haltères - frame 1

Développé couché décliné avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Développé couché avec barre

Développé couché avec barre - frame 1

Développé couché avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltères - frame 1

Développé couché avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Développé couché incliné avec barre

Développé couché incliné avec barre - frame 1

Développé couché incliné avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Développé couché incliné avec haltères

Développé couché incliné avec haltères - frame 1

Développé couché incliné avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

7

Écarté couché à la poulie

Écarté couché à la poulie - frame 1

Écarté couché à la poulie - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Extension des triceps allongé avec barre

Extension des triceps allongé avec barre - frame 1

Extension des triceps allongé avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Dips entre bancs avec poids

Dips entre bancs avec poids - frame 1

Dips entre bancs avec poids - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 1

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour 18 — Épaules, Trapèzes & Abdos

1

Développé nuque à la Smith Machine

Développé nuque à la Smith Machine - frame 1

Développé nuque à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Développé épaules assis avec haltères

Développé épaules assis avec haltères - frame 1

Développé épaules assis avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Rowing vertical à la Smith Machine

Rowing vertical à la Smith Machine - frame 1

Rowing vertical à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Rowing vertical avec haltères

Rowing vertical avec haltères - frame 1

Rowing vertical avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Élévations latérales avec haltères

Élévations latérales avec haltères - frame 1

Élévations latérales avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle)

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 1

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Haussement d’épaules avec barre

Haussement d’épaules avec barre - frame 1

Haussement d’épaules avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Haussement d'épaules avec haltères

Haussement d'épaules avec haltères - frame 1

Haussement d'épaules avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

9

Crunch au sol

Crunch au sol - frame 1

Crunch au sol - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Jour 19 — Dos & Biceps

1

Soulevé de terre avec barre

Soulevé de terre avec barre - frame 1

Soulevé de terre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Soulevé de terre avec haltères

Soulevé de terre avec haltères - frame 1

Soulevé de terre avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Rowing barre penché

Rowing barre penché - frame 1

Rowing barre penché - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Rowing avec haltères en position penchée

Rowing avec haltères en position penchée - frame 1

Rowing avec haltères en position penchée - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Rowing penché à la barre (charge avec disques)

Rowing penché à la barre (charge avec disques) - frame 1

Rowing penché à la barre (charge avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Tirage vertical à la poulie avec prise large

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 1

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Curl debout à la barre, prise large

Curl debout à la barre, prise large - frame 1

Curl debout à la barre, prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Curl au pupitre avec barre

Curl au pupitre avec barre - frame 1

Curl au pupitre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Curl marteau avec haltères

Curl marteau avec haltères - frame 1

Curl marteau avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour 22 — Jambes & Abdos

Jambes inférieures

1

Squat avant avec barre

Squat avant avec barre - frame 1

Squat avant avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Extension des jambes à la machine

Extension des jambes à la machine - frame 1

Extension des jambes à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Quart de squat avec barre

Quart de squat avec barre - frame 1

Quart de squat avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Curl des jambes allongé à la machine

Curl des jambes allongé à la machine - frame 1

Curl des jambes allongé à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Squat à la Smith Machine

Squat à la Smith Machine - frame 1

Squat à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Fente avec barre

Fente avec barre - frame 1

Fente avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Élévation des mollets debout à la machine

Élévation des mollets debout à la machine - frame 1

Élévation des mollets debout à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

8

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques)

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 1

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Crunch à la poulie haute à genoux

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 1

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Jour 23 — Pectoraux & Triceps

1

Développé couché avec barre

Développé couché avec barre - frame 1

Développé couché avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltères - frame 1

Développé couché avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Développé couché incliné avec barre

Développé couché incliné avec barre - frame 1

Développé couché incliné avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Développé couché incliné avec haltères

Développé couché incliné avec haltères - frame 1

Développé couché incliné avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Développé décliné à la Smith Machine

Développé décliné à la Smith Machine - frame 1

Développé décliné à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Développé couché décliné avec haltères

Développé couché décliné avec haltères - frame 1

Développé couché décliné avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

7

Écarté couché à la poulie

Écarté couché à la poulie - frame 1

Écarté couché à la poulie - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dips entre bancs avec poids

Dips entre bancs avec poids - frame 1

Dips entre bancs avec poids - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 1

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour 25 — Épaules, Trapèzes & Abdos

1

Développé nuque à la Smith Machine

Développé nuque à la Smith Machine - frame 1

Développé nuque à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Développé épaules assis avec haltères

Développé épaules assis avec haltères - frame 1

Développé épaules assis avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Rowing vertical à la Smith Machine

Rowing vertical à la Smith Machine - frame 1

Rowing vertical à la Smith Machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Rowing vertical avec haltères

Rowing vertical avec haltères - frame 1

Rowing vertical avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Élévation latérale à un bras avec haltère

Élévation latérale à un bras avec haltère - frame 1

Élévation latérale à un bras avec haltère - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle)

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 1

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Haussement d’épaules avec barre

Haussement d’épaules avec barre - frame 1

Haussement d’épaules avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Haussement d'épaules avec haltères

Haussement d'épaules avec haltères - frame 1

Haussement d'épaules avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

9

Crunch au sol

Crunch au sol - frame 1

Crunch au sol - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Jour 26 — Dos & Biceps

1

Soulevé de terre avec barre

Soulevé de terre avec barre - frame 1

Soulevé de terre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Soulevé de terre avec haltères

Soulevé de terre avec haltères - frame 1

Soulevé de terre avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

3

Rowing barre penché

Rowing barre penché - frame 1

Rowing barre penché - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Rowing avec haltères en position penchée

Rowing avec haltères en position penchée - frame 1

Rowing avec haltères en position penchée - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-

5

Rowing penché à la barre (charge avec disques)

Rowing penché à la barre (charge avec disques) - frame 1

Rowing penché à la barre (charge avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Tirage vertical à la poulie avec prise large

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 1

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Curl debout à la barre, prise large

Curl debout à la barre, prise large - frame 1

Curl debout à la barre, prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Curl au pupitre avec barre

Curl au pupitre avec barre - frame 1

Curl au pupitre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Curl marteau avec haltères

Curl marteau avec haltères - frame 1

Curl marteau avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jour de repos

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !