10 Haftada Maksimum Kütle
Deneyimli sporcular için ağır ve yüksek yoğunluklu 10 haftalık kas hacmi programı.
İleri Seviye
Kas Geliştirme
Haftada 4 gün
Spor Salonu
Erkekler İçin
10 Hafta
Açıklama
Eğer antrenman geçmişin sağlam ve amacın gerçekten gözle görülür kas kütlesi eklemekse, bu 10 haftalık program tam sana göre. Mantık basit: ağır kaldır, yüksek yoğunlukla çalış ve her büyük kas grubunu gerçekten zorla. Her hafta belirli kas gruplarına odaklanan zorlu antrenmanlarla kas gelişimini maksimum seviyede tetikleyeceksin.
Program haftada 4 gün uygulanan bir split sistemine dayanır. Böylece her kas grubu yeterli ilgiyi görürken toparlanma için de gerekli zamanı bulur. Programda temel olarak ağır çok eklemli hareketler, kası hedefleyen izolasyon egzersizleri ve gerçekten efor isteyen antrenmanlar var. Mümkün olan her fırsatta ağırlıkları kademeli olarak artırmaya çalış, ancak formunu her zaman temiz ve kontrollü tut.
Önemli Bilgi
Omuz ve ön kol antrenmanı gününde dumbbell shrug ile dumbbell upright row hareketlerini süperset şeklinde uygulayabilirsin.
Antrenman Planı
1
2
3
4
5
6
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
Notlar:
Her setten sonra ağırlıkları artırın.
7
8
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Dinlenme / Kardiyo
Dinlenme Günü
Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!
1
2
3
4
5
6
7
8
Bacak Günü
1
2
3
4
5
