Programlara dön

28 Günde Kütle Artışı

4 haftada tüm vücuduna ciddi kas kütlesi eklemek için tasarlanmış etkili 4 günlük split antrenman programı.

Orta Seviye

Kas Geliştirme

Haftada 4 gün

Spor Salonu

Erkekler İçin

28 Gün

Açıklama

Bu 28 günlük kas geliştirme programı, artık temel seviyeyi geçmiş ve antrenmanlarını bir üst seviyeye taşımaya hazır sporcular için tasarlandı. Haftada 4 gün uygulanan klasik bir bodybuilding split sistemi kullanarak tüm kas gruplarını yoğun şekilde çalıştıracak, aynı zamanda toparlanma için yeterli zamanı da vücuduna tanıyacaksın.

Her antrenman haftasında temel bileşik hareketler programın merkezinde yer alır. Squat, press ve çekiş hareketleriyle hem güç hem de kas uyarımı sağlarken; yardımcı egzersizlerle kası tamamen yorarak hipertrofiyi tetiklersin. Bacak, göğüs, omuz, sırt ve kollar dengeli şekilde çalıştırılır ve aralara yerleştirilen dinlenme günleri sayesinde kasların toparlanıp daha güçlü geri döner.

Önemli Bilgi

Bu programı iki tam döngü halinde (56 gün) uygulayabilirsin. 28. günü tamamladıktan sonra tekrar 1. günden başlayarak aynı planı yeniden uygula.

Antrenman Planı

1. Gün — Bacak & Karın

1

Barbell Ön Squat

Barbell Ön Squat - frame 1

Barbell Ön Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Makinede Bacak Uzatma

Makinede Bacak Uzatma - frame 1

Makinede Bacak Uzatma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Çeyrek Squat

Barbell Çeyrek Squat - frame 1

Barbell Çeyrek Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma - frame 1

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat - frame 1

Smith Machine Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge (Halterli Lunge)

Barbell Lunge (Halterli Lunge) - frame 1

Barbell Lunge (Halterli Lunge) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 1

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

8

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü)

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

9

Kablo ile Diz Çökerek Mekik

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 1

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

2. Gün — Göğüs & Triceps

1

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press)

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press) - frame 1

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Bench Press

Dambıl Bench Press - frame 1

Dambıl Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Eğik Bench Press

Barbell Eğik Bench Press - frame 1

Barbell Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl Eğik Bench Press

Dambıl Eğik Bench Press - frame 1

Dambıl Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Eğik Bench Press

Smith Machine Eğik Bench Press - frame 1

Smith Machine Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

6

Barbell ile Yatarak Baş Arkasına Triceps Uzatma

Barbell ile Yatarak Baş Arkasına Triceps Uzatma - frame 1

Barbell ile Yatarak Baş Arkasına Triceps Uzatma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Ağırlıklı Bench Dip

Ağırlıklı Bench Dip - frame 1

Ağırlıklı Bench Dip - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

8

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı)

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 1

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

4. Gün — Omuz, Trapez & Karın

1

Ayakta Enseye Barbell Press

Ayakta Enseye Barbell Press - frame 1

Ayakta Enseye Barbell Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Oturarak Omuz Press

Dambıl Oturarak Omuz Press - frame 1

Dambıl Oturarak Omuz Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Smith Machine Dik Row

Smith Machine Dik Row - frame 1

Smith Machine Dik Row - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl Dik Çekiş

Dambıl Dik Çekiş - frame 1

Dambıl Dik Çekiş - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Dambıl Yana Açış

Dambıl Yana Açış - frame 1

Dambıl Yana Açış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş)

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme)

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme) - frame 1

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dambıl Omuz Silkme

Dambıl Omuz Silkme - frame 1

Dambıl Omuz Silkme - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (Yerde Mekik)

Crunch (Yerde Mekik) - frame 1

Crunch (Yerde Mekik) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

5. Gün — Sırt & Biceps

1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift)

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Deadlift

Dambıl Deadlift - frame 1

Dambıl Deadlift - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 1

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 1

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü)

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü) - frame 1

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kablo Arka Çekiş

Kablo Arka Çekiş - frame 1

Kablo Arka Çekiş - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl - frame 1

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

8

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl)

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl) - frame 1

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Dambıl Hammer Curl

Dambıl Hammer Curl - frame 1

Dambıl Hammer Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

8. Gün — Bacak & Karın

1

Barbell Çeyrek Squat

Barbell Çeyrek Squat - frame 1

Barbell Çeyrek Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma - frame 1

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-

3

Barbell Ön Squat

Barbell Ön Squat - frame 1

Barbell Ön Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Makinede Bacak Uzatma

Makinede Bacak Uzatma - frame 1

Makinede Bacak Uzatma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat - frame 1

Smith Machine Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge (Halterli Lunge)

Barbell Lunge (Halterli Lunge) - frame 1

Barbell Lunge (Halterli Lunge) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 1

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü)

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Kablo ile Diz Çökerek Mekik

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 1

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

9. Gün — Göğüs & Triceps

1

Barbell Eğik Bench Press

Barbell Eğik Bench Press - frame 1

Barbell Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Eğik Bench Press

Dambıl Eğik Bench Press - frame 1

Dambıl Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press)

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press) - frame 1

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl Bench Press

Dambıl Bench Press - frame 1

Dambıl Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Eğik Bench Press

Smith Machine Eğik Bench Press - frame 1

Smith Machine Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Dambıl Decline Bench Press

Dambıl Decline Bench Press - frame 1

Dambıl Decline Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

7

Kablolu Yatar Fly

Kablolu Yatar Fly - frame 1

Kablolu Yatar Fly - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Barbell ile Yatarak Triceps Açışı

Barbell ile Yatarak Triceps Açışı - frame 1

Barbell ile Yatarak Triceps Açışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Ağırlıklı Bench Dip

Ağırlıklı Bench Dip - frame 1

Ağırlıklı Bench Dip - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı)

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 1

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

11. Gün — Omuz, Trapez & Karın

1

Smith Machine Enseye Pres

Smith Machine Enseye Pres - frame 1

Smith Machine Enseye Pres - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Oturarak Omuz Press

Dambıl Oturarak Omuz Press - frame 1

Dambıl Oturarak Omuz Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Smith Machine Dik Row

Smith Machine Dik Row - frame 1

Smith Machine Dik Row - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl Dik Çekiş

Dambıl Dik Çekiş - frame 1

Dambıl Dik Çekiş - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Dambıl Yana Açış

Dambıl Yana Açış - frame 1

Dambıl Yana Açış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş)

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme)

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme) - frame 1

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dambıl Omuz Silkme

Dambıl Omuz Silkme - frame 1

Dambıl Omuz Silkme - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (Yerde Mekik)

Crunch (Yerde Mekik) - frame 1

Crunch (Yerde Mekik) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

12. Gün — Sırt & Biceps

1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift)

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Deadlift

Dambıl Deadlift - frame 1

Dambıl Deadlift - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 1

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 1

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü)

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü) - frame 1

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 1

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl - frame 1

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl)

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl) - frame 1

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

9

Dambıl Hammer Curl

Dambıl Hammer Curl - frame 1

Dambıl Hammer Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

15. Gün — Bacak & Karın

1

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat - frame 1

Smith Machine Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Barbell Lunge (Halterli Lunge)

Barbell Lunge (Halterli Lunge) - frame 1

Barbell Lunge (Halterli Lunge) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

Barbell Ön Squat

Barbell Ön Squat - frame 1

Barbell Ön Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Makinede Bacak Uzatma

Makinede Bacak Uzatma - frame 1

Makinede Bacak Uzatma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Barbell Çeyrek Squat

Barbell Çeyrek Squat - frame 1

Barbell Çeyrek Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma - frame 1

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

7

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 1

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü)

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

9

Kablo ile Diz Çökerek Mekik

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 1

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

16. Gün — Göğüs & Triceps

1

Smith Machine Eğik Bench Press

Smith Machine Eğik Bench Press - frame 1

Smith Machine Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Decline Bench Press

Dambıl Decline Bench Press - frame 1

Dambıl Decline Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press)

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press) - frame 1

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl Bench Press

Dambıl Bench Press - frame 1

Dambıl Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Barbell Eğik Bench Press

Barbell Eğik Bench Press - frame 1

Barbell Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Dambıl Eğik Bench Press

Dambıl Eğik Bench Press - frame 1

Dambıl Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

7

Kablolu Yatar Fly

Kablolu Yatar Fly - frame 1

Kablolu Yatar Fly - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Barbell ile Yatarak Triceps Açışı

Barbell ile Yatarak Triceps Açışı - frame 1

Barbell ile Yatarak Triceps Açışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Ağırlıklı Bench Dip

Ağırlıklı Bench Dip - frame 1

Ağırlıklı Bench Dip - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı)

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 1

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

18. Gün — Omuz, Trapez & Karın

1

Smith Machine Enseye Pres

Smith Machine Enseye Pres - frame 1

Smith Machine Enseye Pres - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Oturarak Omuz Press

Dambıl Oturarak Omuz Press - frame 1

Dambıl Oturarak Omuz Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Smith Machine Dik Row

Smith Machine Dik Row - frame 1

Smith Machine Dik Row - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl Dik Çekiş

Dambıl Dik Çekiş - frame 1

Dambıl Dik Çekiş - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Dambıl Yana Açış

Dambıl Yana Açış - frame 1

Dambıl Yana Açış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş)

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme)

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme) - frame 1

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dambıl Omuz Silkme

Dambıl Omuz Silkme - frame 1

Dambıl Omuz Silkme - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (Yerde Mekik)

Crunch (Yerde Mekik) - frame 1

Crunch (Yerde Mekik) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

19. Gün — Sırt & Biceps

1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift)

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Deadlift

Dambıl Deadlift - frame 1

Dambıl Deadlift - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 1

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 1

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü)

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü) - frame 1

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 1

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl - frame 1

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl)

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl) - frame 1

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Dambıl Hammer Curl

Dambıl Hammer Curl - frame 1

Dambıl Hammer Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

22. Gün — Bacak & Karın

1

Barbell Ön Squat

Barbell Ön Squat - frame 1

Barbell Ön Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Makinede Bacak Uzatma

Makinede Bacak Uzatma - frame 1

Makinede Bacak Uzatma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Çeyrek Squat

Barbell Çeyrek Squat - frame 1

Barbell Çeyrek Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma - frame 1

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat - frame 1

Smith Machine Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge (Halterli Lunge)

Barbell Lunge (Halterli Lunge) - frame 1

Barbell Lunge (Halterli Lunge) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 1

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

8

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü)

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Kablo ile Diz Çökerek Mekik

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 1

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

23. Gün — Göğüs & Triceps

1

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press)

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press) - frame 1

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Bench Press

Dambıl Bench Press - frame 1

Dambıl Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Eğik Bench Press

Barbell Eğik Bench Press - frame 1

Barbell Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl Eğik Bench Press

Dambıl Eğik Bench Press - frame 1

Dambıl Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Eğik Bench Press

Smith Machine Eğik Bench Press - frame 1

Smith Machine Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Dambıl Decline Bench Press

Dambıl Decline Bench Press - frame 1

Dambıl Decline Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

7

Kablolu Yatar Fly

Kablolu Yatar Fly - frame 1

Kablolu Yatar Fly - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Ağırlıklı Bench Dip

Ağırlıklı Bench Dip - frame 1

Ağırlıklı Bench Dip - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı)

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 1

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

25. Gün — Omuz, Trapez & Karın

1

Smith Machine Enseye Pres

Smith Machine Enseye Pres - frame 1

Smith Machine Enseye Pres - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Oturarak Omuz Press

Dambıl Oturarak Omuz Press - frame 1

Dambıl Oturarak Omuz Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Smith Machine Dik Row

Smith Machine Dik Row - frame 1

Smith Machine Dik Row - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl Dik Çekiş

Dambıl Dik Çekiş - frame 1

Dambıl Dik Çekiş - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Dambıl Tek Kol Yana Açış

Dambıl Tek Kol Yana Açış - frame 1

Dambıl Tek Kol Yana Açış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş)

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme)

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme) - frame 1

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dambıl Omuz Silkme

Dambıl Omuz Silkme - frame 1

Dambıl Omuz Silkme - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

9

Crunch (Yerde Mekik)

Crunch (Yerde Mekik) - frame 1

Crunch (Yerde Mekik) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

26. Gün — Sırt & Biceps

1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift)

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dambıl Deadlift

Dambıl Deadlift - frame 1

Dambıl Deadlift - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

3

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 1

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 1

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-

5

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü)

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü) - frame 1

Leverage Eğilerek Sırt Çekişi (plaka yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 1

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl - frame 1

Barbell Ayakta Geniş Tutuşlu Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl)

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl) - frame 1

Barbell Preacher Curl (Barbell Scott Curl) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Dambıl Hammer Curl

Dambıl Hammer Curl - frame 1

Dambıl Hammer Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Dinlenme Günü

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!