مميز

تحدي التنشيف 10 أسابيع: حرق دهون بأقصى قوة

برنامج متقدم لمدة 10 أسابيع يركز على حرق الدهون بقوة مع الحفاظ على عضلاتك صلبة ومحددة.

متقدم

حرق الدهون

6 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للجميع

10 أسابيع

جدول التمارين

تمرين اليوم 1

ظهر

صدر

عضلة البايسبس

سحب أمامي بالكابل بقبضة ضيقة (قبضة V) للظهر

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-

ملاحظات:

لتسخين الجسم

تمرين العقلة

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

ملاحظات:

٢ مجموعة ٨-١٢ تكرار

سحب الكابل بقبضة سفلية

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

ملاحظات:

٢ مجموعة ٨-١٢ تكرار

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

ملاحظات:

٢ مجموعة ٨-١٢ تكرار

تمرين سحب الكابل جالسًا

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

ملاحظات:

٢ مجموعة ٨-١٢ تكرار

تمرين دمبل بول أوفر

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

ملاحظات:

٢ مجموعة ٨-١٢ تكرار (مع توقف بسيط في كل تكرار)

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-

ملاحظات:

للتسخين

تمرين عضلة البايسبس بالدمبل على مقعد مائل

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

ملاحظات:

٢ مجموعة ٨-١٢ تكرار

تمرين المطرقة بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

ملاحظات:

٢ مجموعة ٨-١٢ تكرار

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

ملاحظات:

٢ مجموعة ٨-١٢ تكرار

تمرين اليوم 2

صدر

عضلة ثلاثية الرؤوس

محتوى بريميوم

يوم كارديو

محتوى بريميوم

تمرين اليوم 4

الفخذ

الأرداف

محتوى بريميوم

تمرين اليوم 5

أكتاف

أعلى الظهر

محتوى بريميوم

تمرين اليوم 6

عضلات الساق

الساعد

محتوى بريميوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة

الترقية الآن