Ganzkörper Kraft- & Formungsprogramm

Ja, der Trainingsplan ist gut für Anfänger geeignet, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten. Die klare Wochenstruktur mit vier Trainingstagen und festen Ruhetagen sorgt für ausreichende Regeneration. Als leicht übergewichtiger, moderat aktiver Einsteiger solltest du dich zunächst auf saubere Technik und kontrollierte Gewichte konzentrieren. Laut Coach Guide kannst du zu Beginn auch einen Satz pro Übung reduzieren, um Überlastung zu vermeiden.

Eine Trainingseinheit dauert in der Regel etwa 60 bis 90 Minuten. Das hängt von deiner Pausenlänge, deinem Trainingsniveau und davon ab, wie konsequent du die vorgegebenen Ruhezeiten einhältst. Schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben benötigen längere Pausen, während Isolationsübungen kürzer gehalten sind. Plane zusätzlich 10 Minuten für Aufwärmen und Cool-down ein.

Du solltest das Gewicht erhöhen, sobald du alle Sätze im oberen Wiederholungsbereich mit dem angegebenen RPE sauber schaffst. Für Oberkörperübungen empfiehlt sich eine Steigerung von etwa 2–5 %, für Unterkörperübungen 5–10 %. Als Anfänger ist es besonders wichtig, Fortschritte langsam und kontrolliert zu machen, um Technik und Gelenke zu schonen.

Wenn dir bestimmte Übungen noch zu schwer sind, kannst du sie sinnvoll ersetzen oder vereinfachen. Klimmzüge lassen sich z. B. durch Latzug oder assistierte Klimmzüge ersetzen, Kniebeugen durch Goblet Squats. Wichtig ist, dass die Zielmuskulatur weiterhin trainiert wird. Der Coach Guide empfiehlt bei Einschränkungen oder Unsicherheiten alternative Varianten oder Maschinen zu nutzen.

Die Pausenzeiten sind ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans und unterstützen sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau. Längere Pausen bei schweren Grundübungen ermöglichen höhere Leistung im nächsten Satz, während kürzere Pausen bei Isolationsübungen den Muskelreiz erhöhen. Gerade als Anfänger solltest du dich möglichst an die Vorgaben halten, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Für effektiven Muskelaufbau solltest du täglich etwa 1,6–2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei leichtem Übergewicht ist es sinnvoll, sich eher am Ziel- oder Normalgewicht zu orientieren. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark, Hülsenfrüchte oder Whey-Protein. Die Eiweißzufuhr unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Muss, können aber unterstützend wirken. Für Anfänger sind Whey-Protein zur Deckung des Eiweißbedarfs und Kreatin-Monohydrat zur Leistungssteigerung sinnvoll. Wichtig ist jedoch, dass deine Basisernährung stimmt. Verwende Supplements nur aus vertrauenswürdigen Quellen und kläre gesundheitliche Fragen im Zweifel mit einem Arzt.

Schlaf und Ruhetage sind entscheidend für den Muskelaufbau, da das Wachstum hauptsächlich in der Regeneration stattfindet. Du solltest jede Nacht 7–9 Stunden schlafen und die geplanten Ruhetage einhalten. An diesen Tagen eignen sich lockere Spaziergänge oder leichtes Dehnen. Gerade als Anfänger profitierst du stark von ausreichender Erholung.

Eine Deload-Woche ist nach etwa 6–8 Wochen intensiven Trainings sinnvoll, besonders wenn du dich müde, schwach oder unmotiviert fühlst. Dabei reduzierst du Gewicht oder Trainingsvolumen um etwa 30–40 %, behältst aber die Übungen bei. Das hilft deinem Körper, sich zu erholen und langfristig leistungsfähig zu bleiben.