پریمیوم

برنامه ٤ روزه پیشرفته بالاتنه/پایین‌تنه برای ماهیچه سازی

این برنامه پیشرفته برای کسانی طراحی شده است که می‌خواهند به ماهیچه‌هایشان حجم زیادی دهند.

پیشرفته

حجم و عضله‌سازی

4 روز در هفته

باشگاهی

برای آقایان

١٢ هفته

برنامه تمرین

برنامه بالاتنه A

بارفیکس

ست	تکرار	وزنه
1	12	-
2	12	-
3	12	-

نکات:

٣ ست ٦ تا ١٢ تکرار

پرس سینه دمبل

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

پارویی خم با دستگاه لِوِر (با صفحه وزنه)

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-

پرس سرشانه دمبل ایستاده

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-

قایقی نشسته با دستگاه کابل

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-

نشر جانب دمبل نشسته

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-

جلو بازو با هالتر

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-

پرس پشت بازو ایستاده با هالتر بالای سر

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-

شراگ دمبل

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-

برنامه پایین تنه A

محتوای پریمیوم

برنامه بالاتنه B

محتوای پریمیوم

برنامه پایین تنه B

محتوای پریمیوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

برنامه تمرین • راهنمای مربی • سوالات متداول

ارتقا بده