Bases Solides : Ton Plan Débutant Musculation sur 4 Jours

Ce programme est conçu pour t’aider à construire du muscle sec sur l’ensemble du corps tout en maîtrisant les fondamentaux de la musculation. Grâce à une répartition équilibrée sur 4 jours, du matériel simple et une progression pensée pour les débutants, tu gagneras en force, en confiance et en régularité semaine après semaine.

Avancé

Prise de masse

4 jours/semaine

En salle

Pour hommes

12 semaines

Créé par: WorkoutInGym

Description

Introduction

Bienvenue ! Ce programme d’entraînement a été conçu spécialement pour toi — un débutant qui souhaite prendre du muscle, s’entraîner seul et bâtir un physique fort et athlétique de la bonne manière. La philosophie est simple : maîtriser les bases, s’entraîner avec régularité, bien récupérer et laisser les progrès s’accumuler avec le temps. Ici, pas de gadgets ni de complexité inutile. Tu te concentres sur des mouvements éprouvés avec une barre, des haltères et un banc — exactement le matériel dont tu disposes — afin de développer une force et une masse musculaire sur tout le corps. À quoi t’attendre

Information importante

Priorise toujours une technique propre avant d’augmenter les charges, surtout en tant que débutant. Si tu ressens une douleur (différente de la fatigue musculaire normale), arrête et ajuste l’exercice ou la charge. Reste constant, fais confiance au processus et rappelle-toi : chaque séance complétée est un pas en avant.

Programme d'entraînement

Lundi

Push Puissance : Pectoraux, Épaules & Triceps

Pectoraux

Triceps

Épaules

Échauffement: Commence par 5 à 8 minutes de cardio léger ou de marche rapide pour élever la fréquence cardiaque. Enchaîne avec des cercles d’épaules, des balancements de bras et des mouvements d’ouverture de la poitrine pour délier le haut du corps. Effectue quelques tirages élastiques légers ou des élévations latérales très légères aux haltères pour activer les épaules. Avant ton premier développé couché, réalise 1 à 2 séries d’échauffement avec une charge plus légère, en te concentrant sur le contrôle du mouvement et l’amplitude complète. Prends ton temps : un bon échauffement améliore la force et protège les épaules et les coudes.

Développé couché avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notes:

Enfonce les pieds dans le sol, garde le haut du dos gainé et pousse avec maîtrise — une bonne mise en place fait les gros lifts.

Développé militaire assis à la barre

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	8	-
3	8	-

Notes:

Gainage serré et poussée bien verticale — des reps fluides bâtissent des épaules puissantes et stables.

Développé couché avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Descends lentement les haltères et pousse de façon équilibrée — exploite toute l’amplitude pour activer les pectoraux.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Développé épaules assis avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Reste droit sur le banc sans cambrer — des presses contrôlées renforcent vraiment les épaules.

Élévations latérales avec haltères

Jusqu'à l'échec

Élévations latérales avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Monte avec intention, pas avec l’élan — arrête à hauteur d’épaules et ressens la brûlure des deltoïdes latéraux.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Développé couché avec haltères en prise serrée

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Garde les coudes serrés et pousse sous contrôle — tout est dans la concentration sur les triceps.

Extension des triceps avec haltère (Kickback)

Jusqu'à l'échec

Extension des triceps avec haltère (Kickback) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Bras supérieur bien verrouillé et contraction maximale en haut — petit mouvement, gros travail des triceps.

Pompe inclinée

Dégressif

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Corps bien aligné et descente maîtrisée — des répétitions propres font progresser vite.

Mardi

Pull Force : Dos, Biceps & Prise

Dos

Biceps

Avant-bras

Échauffement: Débute par 5 minutes de rameur léger, de marche ou de cardio doux. Poursuis avec des mobilisations dynamiques de la colonne, des rotations du buste et des rétractions des omoplates pour préparer le haut du dos. Effectue des tirages légers aux haltères ou des rows inversés pour activer les dorsaux et le milieu du dos. Échauffe les coudes et les poignets avec des curls très légers et des cercles de poignets. Avant les rowing à la barre, fais au moins une série légère pour bien ancrer le mouvement de charnière de hanches et le positionnement du dos.

Rowing barre penché

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notes:

Charnière de hanches, dos bien plat, tire avec les coudes — des rows solides construisent un dos puissant.

Rowing inversé sur banc

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Notes:

Resserre les omoplates en haut — l’objectif ici, c’est le contrôle au poids du corps.

Rowing avec haltère à un bras, buste penché

Jusqu'à l'échec

Rowing avec haltère à un bras, buste penché - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Ramène les haltères vers les hanches et marque une pause — sens les dorsaux prendre le relais.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Curl biceps alterné avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Alternez de façon fluide sans balancer — des curls propres construisent des biceps équilibrés.

Curl marteau avec haltères

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Poignets neutres et tempo maîtrisé — ce curl développe à la fois force et épaisseur.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Curl de concentration avec haltère

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Isole bien le mouvement et serre fort en haut — idéal pour finir les biceps en beauté.

Curl biceps avec haltères en prise inversée

Jusqu'à l'échec

Curl biceps avec haltères en prise inversée - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Monte avec contrôle et redescends lentement — idéal pour la force des avant-bras et la stabilité des coudes.

Curl des poignets assis avec haltères, paumes vers le haut

Dégressif

Jusqu'à l'échec

Curl des poignets assis avec haltères, paumes vers le haut - frame 1

Curl des poignets assis avec haltères, paumes vers le haut - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Amplitude complète et rythme régulier — des poignets forts soutiennent tous les mouvements du haut du corps.

Mercredi

Rest Day

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Jeudi

Constructeur du Bas du Corps : Jambes & Fessiers

Cuisses

Jambes inférieures

Fessiers

Échauffement: Commence par 5 à 8 minutes de vélo léger, de marche ou de squats au poids du corps. Enchaîne avec des balancements de jambes, des cercles de hanches et des exercices de mobilité des chevilles. Active les fessiers et les hanches avec des hip bridges ou des fentes au poids du corps. Avant les squats, réalise 1 à 2 séries d’échauffement avec la barre à vide ou une charge légère, en te concentrant sur la profondeur, l’équilibre et la respiration. Un échauffement complet améliore les performances et protège les genoux et le bas du dos.

Squat avec barre en position haute

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notes:

Assieds-toi entre les hanches, reste droit et remonte avec puissance — la base de ta force des jambes.

Soulevé de terre roumain avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Notes:

Recule les hanches et garde la barre près du corps — ressens l’étirement des ischios à chaque répétition.

Squat gobelet avec haltère

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Garde la charge près du corps et descends bien bas — une bonne technique de squat commence ici.

Hip Thrust avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	10	-
3	12	-

Notes:

Pousse fort sur les talons et serre les fessiers en haut — maîtrise totale du verrouillage.

Fente avec haltères

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Avance avec contrôle et buste bien droit — chaque répétition améliore l’équilibre et la force des jambes.

Montée sur banc avec haltères

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Pousse à travers le talon actif et redresse-toi complètement — parfait pour la puissance sur une jambe.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Élévation des mollets debout avec barre

Jusqu'à l'échec

Élévation des mollets debout avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Marque une pause en haut et redescends lentement — les mollets gagnent avec le temps sous tension.

Élévation des mollets debout avec haltères

Dégressif

Jusqu'à l'échec

Élévation des mollets debout avec haltères - frame 1

Élévation des mollets debout avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	18	-
3	20	-

Notes:

Reste stable et cherche l’étirement complet — la régularité sculpte des mollets bien dessinés.

Vendredi

Rest Day

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Samedi

Contrôle du Core : Abdos & Obliques

Échauffement: Commence par 3 à 5 minutes de cardio léger ou de marche sur place pour réchauffer le corps. Effectue ensuite des mouvements doux de flexion et d’extension de la colonne, suivis de rotations du buste et d’inclinaisons latérales. Active le gainage avec des dead bugs ou des planches, en te concentrant sur le gainage abdominal et une respiration régulière. Avant les rollouts à la barre ou les relevés de jambes, répète le mouvement sur une amplitude réduite afin d’assurer le contrôle et un bon alignement.

Déroulé à la barre depuis un banc

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notes:

Gainage solide et amplitude contrôlée — un travail de core de très haut niveau.

Relevé de buste sur banc décliné

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	10	-

Notes:

Contrôle la descente et évite de tirer sur la nuque — laisse les abdos faire le travail.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Crunch sur banc

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Expire en montant et contracte fort en haut — peu d’amplitude, mais une brûlure maximale.

Élévation des jambes allongé sur banc plat

Jusqu'à l'échec

Élévation des jambes allongé sur banc plat - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Lève avec contrôle en gardant les lombaires plaquées — privilégie la qualité à la vitesse.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Inclinaison latérale avec haltère

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Bouge lentement sans te pencher sur le côté — concentre-toi sur l’étirement et la contraction des obliques.

Crunch oblique

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Concentre-toi sur le raccourcissement du côté de la taille — des reps contrôlées forgent des obliques solides.

Crunch avec rotation

Dégressif

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Notes:

Tourne avec contrôle, sans élan — la maîtrise du gainage bat toujours la vitesse.

Marche du fermier

Série	Répétitions	Charge
1	30	-
2	40	-
3	40	-

Notes:

Tiens-toi droit, prise ferme, marche avec détermination — force globale et mental d’acier.

Dimanche

Rest Day

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Guide du coach

Overview

Goal

Construire du muscle sec sur l’ensemble du corps tout en apprenant des bases solides en musculation.

Who Its For

Toi — un homme de 34 ans, débutant, qui s’entraîne seul, souhaite prendre du muscle et peut s’engager sur 4 jours d’entraînement ciblés par semaine.

Recovery

Recovery Habits

Hydrate-toi bien, consomme suffisamment de calories et limite le stress quotidien. La régularité vaut mieux que l’intensité.

Sleep And Rest Days

Vise 7 à 9 heures de sommeil. Les jours de repos sont des jours de croissance — ne les néglige pas.

Cooldown And Mobility

Après l’entraînement : 5 minutes de marche tranquille puis des étirements légers des muscles sollicités.

Execution

Warmup

Avant chaque séance : 5 à 8 minutes de cardio léger ou de marche rapide, puis 1 à 2 séries d’échauffement plus légères pour ton premier exercice principal. Mobilise les articulations sur toute leur amplitude, sans te presser.

How Sets Work

Chaque exercice indique des répétitions et un RPE. Arrête chaque série avec 1 à 3 répétitions en réserve, sauf indication d’aller à l’échec. Concentre-toi sur des répétitions propres et contrôlées.

Weights And Rest

Commence plus léger que ce que tu penses nécessaire. Respecte précisément les temps de repos (généralement 60–150 s). Plus de repos = de meilleurs gains de force et de muscle.

Tempo And Breathing

Exécute les mouvements avec contrôle : 2 secondes en descente, 1 seconde en montée. Inspire avant de baisser la charge, expire en la soulevant.

Nutrition

Protein Target

Vise environ 1,6–2,0 g de protéines par kg de poids de corps (environ 130–160 g/jour). Répartis-les sur la journée.

Nutrition Basics

Mange avec un léger surplus calorique. Privilégie les aliments complets : protéines maigres, glucides autour des entraînements, bonnes graisses, fruits et légumes.