Kadınlar İçin 12 Haftada Güçlü ve Fit
Güç kazanmak, kaslarını şekillendirmek ve daha fit bir vücut oluşturmak isteyen kadınlar için 12 haftalık başlangıç dostu program.
Başlangıç
Yağ Yakma
Haftada 5 gün
Spor Salonu
Kadınlar İçin
12 Hafta
Açıklama
Daha güçlü olmak, kaslarını şekillendirmek ve vücudunu daha fit bir hale getirmek istiyorsan bu 12 haftalık program tam sana göre. Özellikle spor salonuna yeni başlayan ya da daha planlı ilerlemek isteyen kadınlar için hazırlanmış bu program, hem güç kazanmanı hem de daha sıkı ve dengeli bir fizik oluşturmanı hedefler.
Haftada 5 gün antrenman yapacaksın ve program boyunca hem serbest ağırlıkları hem de spor salonundaki makineleri kullanacaksın. Programda özellikle alt vücut gelişimine—kalça ve bacaklara—öncelik veriliyor. Bununla birlikte üst vücut antrenmanları da ihmal edilmez; sırt, omuz, göğüs ve kolların da dengeli şekilde gelişir. Haftalar ilerledikçe güç artışı, kas tonusunda belirginleşme ve vücut kompozisyonunda gözle görülür değişimler fark edeceksin.
Önemli Bilgi
Setler arasında 30–90 saniye dinlen.
Antrenman Planı
1. Gün — Bacak & Kalça
1
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Notlar:
3-4 set, her set 6 ile 12 tekrar
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6
7
8
9
3. Gün — Bacak & Kalça
1
2
3
4
5
6
4. Gün — Göğüs & Omuz
1
2
3
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notlar:
2-3 set, 12 ile 15 tekrar
4
5
6
1
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Notlar:
3-4 set, 6 ile 12 tekrar
2
3
4
5
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notlar:
Egzersizi incline bench üzerinde de yapabilirsiniz.
6