مميز

برنامج تضخيم متقدم 4 أيام (علوي / سفلي)

سبليت احترافي عالي الحجم التدريبي لأصحاب الخبرة لبناء كتلة عضلية واضحة وقوة أكبر.

متقدم

بناء العضلات

4 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للرجال

12 أسبوع

جدول التمارين

الجزء العلوي A

تمرين العقلة

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-

ملاحظات:

3 مجموعات، كل مجموعة 6 إلى 12 تكرار.

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان)

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

ضغط دمبل واقف فوق الرأس

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

تمرين سحب الكابل جالسًا

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-

رفع جانبي بالدمبل أثناء الجلوس

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-

تمرين لف الذراعين بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-

تمرين تمديد الترايسبس بالبار واقفًا فوق الرأس

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-

هز الكتفين بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	15	-

الجزء السفلي A

محتوى بريميوم

الجزء العلوي B

محتوى بريميوم

الجزء السفلي B

محتوى بريميوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة

الترقية الآن