12 أسبوع لقوة وأنوثة منحوتة
برنامج جيم لمدة 12 أسبوع للمبتدئات لبناء القوة وشد الجسم وتكوين عضلات أنثوية متناسقة.
مبتدئ
حرق الدهون
5 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للنساء
12 أسبوع
الوصف
إذا حابة تقوين جسمك، تبنين عضلات مشدودة، وتشوفين تغيير واضح في شكل جسمك، فهذا البرنامج لمدة 12 أسبوع يعتبر بداية ممتازة لك. البرنامج مصمم خصيصًا للنساء اللي يبغون يتدربون بطريقة منظمة، يرفعون قوتهم تدريجيًا، ويكتسبون ثقة أكبر داخل الجيم.
هنا راح تتمرنين 5 أيام في الأسبوع باستخدام مزيج من الأوزان الحرة وأجهزة الجيم. التركيز الأكبر بيكون على تطوير الجزء السفلي من الجسم، خصوصًا الغلوتس والأرجل، مع الاهتمام أيضًا بالجزء العلوي مثل الظهر والكتفين والذراعين حتى يظل جسمك متوازن وقوي من كل الجوانب. مع مرور الأسابيع بتلاحظين زيادة في القوة، شد في العضلات، وتحسن واضح في تكوين جسمك.
ملاحظة مهمة
استريحي من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.
جدول التمارين
اليوم 1 — الأرجل والغلوتس
1
2
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ملاحظات:
٢ إلى ٣ مجموعات كل مجموعة ١٢ إلى ١٥ تكرار
4
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ملاحظات:
٢ إلى ٣ مجموعات ١٢ إلى ١٥ تكرار
6
اليوم 2 — الظهر والذراعين
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٤ مجموعات ٦ إلى ١٢ تكرار
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ملاحظات:
٢ إلى ٣ مجموعات ١٢ إلى ١٥ تكرار
3
4
5
6
7
8
9
اليوم 3 — الأرجل والغلوتس
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٤ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ملاحظات:
٢ إلى ٣ مجموعات كل مجموعة ١٢ إلى ١٥ تكرار
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ملاحظات:
٢ إلى ٣ مجموعات كل مجموعة ١٢ إلى ١٥ تكرار
4
5
6
اليوم 4 — الصدر والكتفين
1
2
3
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ إلى ٤ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
5
6
اليوم 5 — الأرجل والذراعين
1
2
3
4
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
يمكنك تنفيذ التمرين على مقعد البنش العلوي أيضًا.
6