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Plan Maître Shred & Volume

Développe un physique sec, esthétique et musclé avec une approche d’entraînement et de nutrition inspirée d’Andrei Deiu.

Avancé

Transformation physique

7 jours/semaine

En salle

Pour hommes

8 semaines

Description

Ce programme s’inspire de l’approche d’entraînement et de nutrition du mannequin fitness international Andrei Deiu. Connu pour son physique esthétique, sec et parfaitement équilibré, Andrei n’a pourtant pas passé toute sa vie dans une salle de sport. Il a commencé à se lancer sérieusement en compétition vers l’âge de 17 ans et s’est rapidement fait remarquer sur la scène internationale. Sa philosophie reste simple : s’entraîner dur, rester constant et nourrir son corps avec des aliments de qualité.

L’objectif ici est clair : développer de la masse musculaire sèche tout en conservant un physique net et bien défini. Tu t’entraîneras sept jours par semaine avec un split de musculation typique du bodybuilding, conçu pour stimuler chaque groupe musculaire avec un volume conséquent. Attends‑toi à des séances ciblées, beaucoup de travail pour les abdominaux et du cardio régulier afin de contrôler le taux de masse grasse pendant que tu prends du muscle.

Programme d'entraînement

Pectoraux & Épaules

1

Développé couché incliné avec barre

Développé couché incliné avec barre - frame 1

Développé couché incliné avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 répétitions, en superset avec l'exercice suivant

2

Pompes déclinées

Pompes déclinées - frame 1

Pompes déclinées - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 reps, en superset avec le précédent

3

Écarté incliné à la poulie

Écarté incliné à la poulie - frame 1

Écarté incliné à la poulie - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notes:

4 séries de 10 à 15 reps

4

Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltères - frame 1

Développé couché avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notes:

4 séries de 8 à 10 reps

5

Écarté assis à la machine

Écarté assis à la machine - frame 1

Écarté assis à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 reps

6

Élévations latérales assises avec haltères

Élévations latérales assises avec haltères - frame 1

Élévations latérales assises avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

6 séries de 10 à 15 répétitions

Dos & Abdos

Abdos inférieurs

1

Traction à la barre fixe

Traction à la barre fixe - frame 1

Traction à la barre fixe - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Notes:

3 séries jusqu'à épuisement

2

Tirage vertical à la poulie avec prise large

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 1

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notes:

5 séries de 10 à 12 reps

3

Rowing assis à la poulie haute

Rowing assis à la poulie haute - frame 1

Rowing assis à la poulie haute - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 reps

4

Tirage Latéral à Plaques (Machine à Charges Libres)

Tirage Latéral à Plaques (Machine à Charges Libres) - frame 1

Tirage Latéral à Plaques (Machine à Charges Libres) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 reps

5

Rowing avec haltère à un bras, buste penché

Rowing avec haltère à un bras, buste penché - frame 1

Rowing avec haltère à un bras, buste penché - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Notes:

3 séries de 8 à 10 reps

6

Soulevé de terre avec barre

Soulevé de terre avec barre - frame 1

Soulevé de terre avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Notes:

3 séries de 8 à 10 reps

7

Élévation de jambes allongé

Élévation de jambes allongé - frame 1

Élévation de jambes allongé - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notes:

4 séries de 15 à 20 reps

8

Crunch à la poulie haute à genoux

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 1

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notes:

3 séries de 10 à 15 reps

Épaules

1

Développé militaire assis à la barre derrière la nuque

Développé militaire assis à la barre derrière la nuque - frame 1

Développé militaire assis à la barre derrière la nuque - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notes:

4 séries de 8 à 10 reps

2

Élévation frontale à la barre

Élévation frontale à la barre - frame 1

Élévation frontale à la barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notes:

4 séries de 8 à 10 reps

3

Élévations latérales assises avec haltères

Élévations latérales assises avec haltères - frame 1

Élévations latérales assises avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notes:

5 séries de 10 à 15 reps

4

Élévation latérale à un bras avec haltère

Élévation latérale à un bras avec haltère - frame 1

Élévation latérale à un bras avec haltère - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Notes:

5 séries de 10 à 12 reps

5

Élévations latérales arrière avec haltères

Élévations latérales arrière avec haltères - frame 1

Élévations latérales arrière avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 reps

6

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle)

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 1

Écarté inversé assis à la machine (prise parallèle) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notes:

4 séries jusqu'à épuisement

7

Haussement d'épaules avec haltères

Haussement d'épaules avec haltères - frame 1

Haussement d'épaules avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 8 à 10 reps

Cardio & Abdos

Jambes inférieures

Abdos inférieurs

1

Course sur tapis roulant

Course sur tapis roulant - frame 1

Course sur tapis roulant - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	1	1 kg

Notes:

1 heure de tapis roulant à vitesse moyenne, avec inclinaison

2

Élévation des jambes allongé sur banc plat

Élévation des jambes allongé sur banc plat - frame 1

Élévation des jambes allongé sur banc plat - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notes:

4 séries de 12 à 15 reps

3

Crunch à la poulie haute à genoux

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 1

Crunch à la poulie haute à genoux - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 15 reps

4

Élévation latérale des hanches sur barres parallèles

Élévation latérale des hanches sur barres parallèles - frame 1

Élévation latérale des hanches sur barres parallèles - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Jambes

Jambes inférieures

1

Vélo d'appartement

Vélo d'appartement - frame 1

Vélo d'appartement - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	1	15 kg

Notes:

15 minutes de vélo

2

Quart de squat avec barre

Quart de squat avec barre - frame 1

Quart de squat avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Notes:

6 séries de 8 à 15 répétitions

3

Presse à jambes inclinée à 45° en position serrée

Presse à jambes inclinée à 45° en position serrée - frame 1

Presse à jambes inclinée à 45° en position serrée - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notes:

4 séries de 12 à 15 reps

4

Extension des jambes à la machine

Extension des jambes à la machine - frame 1

Extension des jambes à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

6 séries de 10 à 15 répétitions

5

Extension de jambe unilatérale à la machine

Extension de jambe unilatérale à la machine - frame 1

Extension de jambe unilatérale à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Élévation des mollets debout à la machine

Élévation des mollets debout à la machine - frame 1

Élévation des mollets debout à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Notes:

5 séries de 16 à 18 reps

7

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques)

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 1

Élévation des mollets assis à levier (chargée avec disques) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 15 reps

Bras & Abdos

Abdos supérieurs

Abdos inférieurs

1

Extension des triceps avec barre EZ sur banc décliné

Extension des triceps avec barre EZ sur banc décliné - frame 1

Extension des triceps avec barre EZ sur banc décliné - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 reps

2

Extension des triceps à la poulie avec corde

Extension des triceps à la poulie avec corde - frame 1

Extension des triceps à la poulie avec corde - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notes:

5 séries de 10 à 15 reps

3

Extension des triceps à un bras debout à la poulie

Extension des triceps à un bras debout à la poulie - frame 1

Extension des triceps à un bras debout à la poulie - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Notes:

3 séries de 10 à 12 reps

4

Curl à la barre

Curl à la barre - frame 1

Curl à la barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notes:

4 séries de 8 à 10 reps

5

Curl inversé à la barre

Curl inversé à la barre - frame 1

Curl inversé à la barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notes:

4 séries de 8 à 10 reps

6

Curl de concentration avec haltère

Curl de concentration avec haltère - frame 1

Curl de concentration avec haltère - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 reps

7

Air Bike

Air Bike - frame 1

Air Bike - frame 2

Air Bike - frame 3

Air Bike - frame 4

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Notes:

4 séries de 15 à 20 reps

Jambes

Jambes inférieures

1

Fente arrière au poids du corps

Fente arrière au poids du corps - frame 1

Fente arrière au poids du corps - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notes:

4 séries de 10 à 12 reps

2

Presse à jambes inclinée à 45° prise large

Presse à jambes inclinée à 45° prise large - frame 1

Presse à jambes inclinée à 45° prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notes:

5 séries de 10 à 12 reps

3

Curl des jambes assis à la machine à levier

Curl des jambes assis à la machine à levier - frame 1

Curl des jambes assis à la machine à levier - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notes:

5 séries de 10 à 12 reps

4

Soulevé de terre jambes tendues avec barre

Soulevé de terre jambes tendues avec barre - frame 1

Soulevé de terre jambes tendues avec barre - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Notes:

3 séries de 10 à 15 reps

5

Presse à mollets sur presse à jambes

Presse à mollets sur presse à jambes - frame 1

Presse à mollets sur presse à jambes - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notes:

5 séries de 10 à 15 reps

6

Élévation des mollets debout à la machine

Élévation des mollets debout à la machine - frame 1

Élévation des mollets debout à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-