Terug naar schema's

Masterplan Shred & Size

Bouw droge spiermassa en een strakke, esthetische fysiek met een trainingsstijl geïnspireerd door Andrei Deiu.

Gevorderd

Lichaamstransformatie

7 dagen/week

Sportschool

Voor mannen

8 weken

Beschrijving

Dit programma is geïnspireerd op de trainings- en voedingsaanpak van internationaal fitnessmodel Andrei Deiu. Hij staat bekend om zijn esthetische, perfect gebalanceerde fysiek. Opvallend genoeg stond hij niet van jongs af aan elke dag in de gym. Rond zijn zeventiende begon hij serieus met trainen en wedstrijden doen, waarna hij zich razendsnel op de internationale fitnessscene liet zien. Zijn aanpak is rechttoe rechtaan: hard trainen, consequent blijven en je lichaam voeden met kwalitatieve, pure voeding.

Met dit programma werk je aan droge spiermassa terwijl je fysiek strak en gedefinieerd blijft. Je traint zeven dagen per week volgens een klassieke bodybuilding split waarbij elke grote spiergroep ruim aandacht krijgt. Verwacht veel gerichte spiertraining, regelmatige buikspieroefeningen en vaste cardiomomenten om je vetpercentage onder controle te houden terwijl je spiermassa opbouwt.

Trainingsplan

Borst & Schouders

1

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press - frame 1

Barbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notities:

4 sets van 10-12 herhalingen, als supersets met de volgende oefening uitvoeren

2

Decline Push-Up

Decline Push-Up - frame 1

Decline Push-Up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notities:

4 sets van 10 tot 12 herhalingen, als superset met de vorige oefening uitvoeren

3

Cable Incline Fly

Cable Incline Fly - frame 1

Cable Incline Fly - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notities:

4 sets van 10 tot 15 herhalingen

4

Dumbbell Bankdrukken

Dumbbell Bankdrukken - frame 1

Dumbbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notities:

4 sets van 8 tot 10 herhalingen

5

Lever Zittende Fly

Lever Zittende Fly - frame 1

Lever Zittende Fly - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 12 herhalingen

6

Zittende Laterale Dumbbell Raise

Zittende Laterale Dumbbell Raise - frame 1

Zittende Laterale Dumbbell Raise - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

6 sets van 10-15 herhalingen

Rug & Buikspieren

Onderste buikspieren

1

Pull-up

Pull-up - frame 1

Pull-up - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Notities:

3 sets tot failure

2

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel)

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel) - frame 1

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notities:

5 sets van 10 tot 12 herhalingen

3

Kabel Verhoogde Roei

Kabel Verhoogde Roei - frame 1

Kabel Verhoogde Roei - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 12 herhalingen

4

Lever Laterale Pulldown (Plate-Loaded)

Lever Laterale Pulldown (Plate-Loaded) - frame 1

Lever Laterale Pulldown (Plate-Loaded) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 12 herhalingen

5

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Notities:

3 sets van 8 tot 10 herhalingen

6

Barbell Deadlift

Barbell Deadlift - frame 1

Barbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Notities:

3 sets van 8 tot 10 herhalingen

7

Liggende Beenheffing

Liggende Beenheffing - frame 1

Liggende Beenheffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notities:

4 sets van 15 tot 20 herhalingen

8

Kabel Knielende Crunch

Kabel Knielende Crunch - frame 1

Kabel Knielende Crunch - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notities:

3 sets van 10 tot 15 herhalingen

Schouders

1

Barbell Zittende Achterhoofd Military Press

Barbell Zittende Achterhoofd Military Press - frame 1

Barbell Zittende Achterhoofd Military Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notities:

4 sets van 8 tot 10 herhalingen

2

Barbell Front Raise

Barbell Front Raise - frame 1

Barbell Front Raise - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notities:

4 sets van 8 tot 10 herhalingen

3

Zittende Laterale Dumbbell Raise

Zittende Laterale Dumbbell Raise - frame 1

Zittende Laterale Dumbbell Raise - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notities:

5 sets van 10 tot 15 herhalingen

4

Dumbbell Eénarmige Laterale Heffing

Dumbbell Eénarmige Laterale Heffing - frame 1

Dumbbell Eénarmige Laterale Heffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Notities:

5 sets van 10 tot 12 herhalingen

5

Dumbbell Achterwaartse Laterale Heffing

Dumbbell Achterwaartse Laterale Heffing - frame 1

Dumbbell Achterwaartse Laterale Heffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 12 herhalingen

6

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep)

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 1

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notities:

4 sets tot failure

7

Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug - frame 1

Dumbbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 8 tot 10 herhalingen

Cardio & Buikspieren

Onderste buikspieren

Schuine buikspieren

1

Hardlopen op de loopband

Hardlopen op de loopband - frame 1

Hardlopen op de loopband - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	1	1 kg

Notities:

1 uur op de loopband, gemiddelde snelheid, met helling

2

Liggende Beenheffing op Platte Bank

Liggende Beenheffing op Platte Bank - frame 1

Liggende Beenheffing op Platte Bank - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notities:

4 sets van 12 tot 15 herhalingen

3

Kabel Knielende Crunch

Kabel Knielende Crunch - frame 1

Kabel Knielende Crunch - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 15 herhalingen

4

Zijwaartse Heupheffing op Parallel Bars

Zijwaartse Heupheffing op Parallel Bars - frame 1

Zijwaartse Heupheffing op Parallel Bars - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Benen

1

Hometrainer

Hometrainer - frame 1

Hometrainer - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	1	15 kg

Notities:

15 minuten fietsen

2

Barbell Kwart Squat

Barbell Kwart Squat - frame 1

Barbell Kwart Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Notities:

6 sets van 8-15 herhalingen

3

Sled 45° Leg Press met Smalle Stand

Sled 45° Leg Press met Smalle Stand - frame 1

Sled 45° Leg Press met Smalle Stand - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notities:

4 sets van 12 tot 15 herhalingen

4

Lever Leg Extension

Lever Leg Extension - frame 1

Lever Leg Extension - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notities:

6 sets van 10-15 herhalingen

5

Lever Eénbenige Beenextensie

Lever Eénbenige Beenextensie - frame 1

Lever Eénbenige Beenextensie - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Lever Staande Kuitheffing

Lever Staande Kuitheffing - frame 1

Lever Staande Kuitheffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Notities:

5 sets van 16 tot 18 herhalingen

7

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven)

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 1

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 15 herhalingen

Armen & Buikspieren

Schuine buikspieren

Bovenste buikspieren

Onderste buikspieren

1

EZ Barbell Decline Triceps Extensie

EZ Barbell Decline Triceps Extensie - frame 1

EZ Barbell Decline Triceps Extensie - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 12 herhalingen

2

Cable Pushdown (met touwgreep)

Cable Pushdown (met touwgreep) - frame 1

Cable Pushdown (met touwgreep) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notities:

5 sets van 10 tot 15 herhalingen

3

Staande Kabel Eénarmige Triceps Extensie

Staande Kabel Eénarmige Triceps Extensie - frame 1

Staande Kabel Eénarmige Triceps Extensie - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Notities:

3 sets van 10 tot 12 herhalingen

4

Barbell Curl

Barbell Curl - frame 1

Barbell Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notities:

4 sets van 8 tot 10 herhalingen

5

Barbell Reverse Curl

Barbell Reverse Curl - frame 1

Barbell Reverse Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notities:

4 sets van 8 tot 10 herhalingen

6

Dumbbell Concentratie Curl

Dumbbell Concentratie Curl - frame 1

Dumbbell Concentratie Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 12 herhalingen

7

Air Bike

Air Bike - frame 1

Air Bike - frame 2

Air Bike - frame 3

Air Bike - frame 4

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Notities:

4 sets van 15 tot 20 herhalingen

Benen

1

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht - frame 1

Achterwaartse Lunge met Eigen Lichaamsgewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notities:

4 sets van 10 tot 12 herhalingen

2

Sled 45° Leg Press met Brede Stand

Sled 45° Leg Press met Brede Stand - frame 1

Sled 45° Leg Press met Brede Stand - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notities:

5 sets van 10 tot 12 herhalingen

3

Zittende Leg Curl met Hefboom

Zittende Leg Curl met Hefboom - frame 1

Zittende Leg Curl met Hefboom - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notities:

5 sets van 10 tot 12 herhalingen

4

Barbell Stijfbenige Deadlift

Barbell Stijfbenige Deadlift - frame 1

Barbell Stijfbenige Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Notities:

3 sets van 10 tot 15 herhalingen

5

Sled Kuitdruk op Leg Press

Sled Kuitdruk op Leg Press - frame 1

Sled Kuitdruk op Leg Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notities:

5 sets van 10 tot 15 herhalingen

6

Lever Staande Kuitheffing

Lever Staande Kuitheffing - frame 1

Lever Staande Kuitheffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-