12 Tygodni do Silnej i Wyrzeźbionej Sylwetki
12‑tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, który wzmacnia ciało, buduje jędrne mięśnie i modeluje sylwetkę.
Początkujący
Utrata tłuszczu
5 dni/tydzień
Siłownia
Dla kobiet
12 tygodni
Opis
Jeśli chcesz stać się silniejsza, zbudować jędrne mięśnie i wymodelować sylwetkę według konkretnego planu, ten 12‑tygodniowy program będzie świetnym startem. Został przygotowany z myślą o kobietach, które chcą poczuć się pewniej na siłowni, zwiększyć swoją siłę i stopniowo budować bardziej wysportowaną, proporcjonalną sylwetkę.
Trenujesz 5 razy w tygodniu, korzystając zarówno z wolnych ciężarów, jak i maszyn dostępnych na siłowni. Duży nacisk kładziemy na dolne partie ciała — przede wszystkim pośladki i nogi — ale górna część ciała również pracuje regularnie, dzięki czemu sylwetka rozwija się równomiernie. Z tygodnia na tydzień możesz spodziewać się wzrostu siły, lepszego napięcia mięśniowego i widocznych zmian w wyglądzie ciała.
Ważna informacja
Odpoczywaj 30–90 sekund między seriami.
Plan treningowy
1
2
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie, każda po 12–15 powtórzeń
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Uwagi:
Każda seria 6–12 powtórzeń
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie po 12–15 powtórzeń
6
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Uwagi:
3–4 serie po 6–12 powtórzeń
2
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie po 12–15 powtórzeń
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie po 12–15 powtórzeń
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie po 12–15 powtórzeń
5
6
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
7
8
9
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Uwagi:
3–4 serie, każda po 6–12 powtórzeń
2
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie, każda po 12–15 powtórzeń
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie, każda po 12–15 powtórzeń
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Uwagi:
Każda seria 6–12 powtórzeń
5
6
1
2
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie po 12–15 powtórzeń
3
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Uwagi:
3–4 serie, każda po 6–12 powtórzeń
5
6
1
2
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Uwagi:
2–3 serie po 12–15 powtórzeń
4
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonać także na ławce skośnej.
6