بناء العضلات في البيت – برنامج 4 أيام

إذا هدفك تزيد كتلة عضلية حقيقية بدون ما تقضي ساعات طويلة في النادي، فهذا البرنامج معمول لك. ستتمرن أربع أيام في الأسبوع بنظام تقسيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وهو من أكثر الأساليب فعالية لبناء العضلات مع إعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي. مع الالتزام والجهد في كل تمرين، تقدر تطور قوتك وتبني جسم أقوى حتى وأنت تتمرن في البيت.

هيكل الأسبوع بسيط وواضح: يومين لتمارين الجزء السفلي من الجسم ويومين لتمارين الجزء العلوي. التمارين مقسومة إلى نسختين (A) و(B) حتى نغير زوايا الحركة ونوع الجهد على العضلات، وهذا يساعد جسمك يستمر في التقدم وما يتعود بسرعة على نفس النمط. ستعتمد على تمارين مركبة أساسية مع تمارين مساعدة تستهدف كل مجموعة عضلية بشكل متوازن. أثناء الأداء ركّز على التحكم بالوزن، حافظ على تكنيك نظيف، وحاول تحس بالعضلة وهي تشتغل في كل تكرار.