برنامج بناء العضلات بالدمبل – 8 أسابيع
ابنِ عضلات حقيقية في البيت باستخدام دمبل فقط وثلاث حصص تدريبية مركزة كل أسبوع.
مبتدئ
بناء العضلات
3 أيام/أسبوع
المنزل
للرجال
8 أسابيع
الوصف
إذا تبغى تبني عضلات بطريقة واضحة وفعّالة بدون معدات كثيرة، فهذا البرنامج مناسب لك. كل اللي تحتاجه هو زوج من الدمبل، وتقدر تطبق الخطة بالكامل في البيت، أو في النادي إذا تحب أجواء الجيم. البرنامج بسيط في فكرته لكنه قوي في نتائجه، ومثالي للمبتدئين اللي يبغون يبدأون بناء العضلات وزيادة القوة بدون تعقيد.
راح تتمرن ثلاث مرات في الأسبوع، وهذا يعطي عضلاتك التحفيز المطلوب للنمو مع وقت كافي للتعافي بين الحصص. كل تمرين يستهدف الجسم بالكامل باستخدام حركات دمبل أساسية ومجربة تساعدك تبني القوة، تحسن التوازن العضلي، وتزيد الكتلة العضلية بشكل تدريجي. التمارين قصيرة نسبيًا لكن فعّالة، لذلك ركّز على الأداء الصحيح وادفع نفسك في كل مجموعة.
ملاحظة مهمة
مدة التمرين الواحد تقريبًا 30 دقيقة.
جدول التمارين
1
2
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
6
تمرين اليوم الثاني
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
4
5
6
تمرين اليوم الثالث
1
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
١- ٣ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار. ٢- إذا لم يتوفر لديك مقعد نفّذ الحركة على الأرض.
3
4
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات كل مجموعة ٦ إلى ١٢ تكرار
6
