Powrót do planów

Mistrzowski Plan Shred & Size

Buduj czystą masę mięśniową i utrzymuj wyraźną definicję dzięki treningowi inspirowanemu Andreiem Deiu.

Zaawansowany

Transformacja ciała

7 dni/tydzień

Siłownia

Dla mężczyzn

8 tygodni

Opis

Ten program treningowy jest inspirowany podejściem do treningu i odżywiania jednego z najbardziej rozpoznawalnych modeli fitness na świecie – Andreia Deiu. Słynie on z niezwykle estetycznej, proporcjonalnej sylwetki i perfekcyjnej formy scenicznej. Co ciekawe, jego droga nie zaczęła się od dzieciństwa na siłowni. Na poważnie zaczął startować w zawodach dopiero około 17 roku życia, a mimo to bardzo szybko zaznaczył swoją obecność na międzynarodowej scenie fitness. Jego filozofia jest prosta: ciężko trenuj, bądź konsekwentny i odżywiaj się jakościowym jedzeniem.

Celem tego programu jest budowanie czystej masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu suchej, dobrze zdefiniowanej sylwetki. Trenujesz siedem dni w tygodniu według klasycznego splitu kulturystycznego, który dokładnie przepracuje każdą dużą grupę mięśniową. Czeka Cię spora objętość treningowa, dużo pracy nad mięśniami brzucha oraz regularne cardio, które pomoże kontrolować poziom tkanki tłuszczowej, gdy Twoje mięśnie będą rosły.

Plan treningowy

Klatka piersiowa i barki

1

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - frame 1

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń, w supersetach z następnym ćwiczeniem

2

Pompka na podwyższeniu (decline push-up)

Pompka na podwyższeniu (decline push-up) - frame 1

Pompka na podwyższeniu (decline push-up) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń, w superserii z poprzednim ćwiczeniem

3

Wyciskanie rozpiętek na bramie na ławce skośnej

Wyciskanie rozpiętek na bramie na ławce skośnej - frame 1

Wyciskanie rozpiętek na bramie na ławce skośnej - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Uwagi:

4 serie po 10–15 powtórzeń

4

Wyciskanie hantli na ławce

Wyciskanie hantli na ławce - frame 1

Wyciskanie hantli na ławce - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Uwagi:

4 serie po 8–10 powtórzeń

5

Motylki na maszynie siedząc

Motylki na maszynie siedząc - frame 1

Motylki na maszynie siedząc - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń

6

Unoszenie hantli bokiem w siadzie

Unoszenie hantli bokiem w siadzie - frame 1

Unoszenie hantli bokiem w siadzie - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

6 serii po 10–15 powtórzeń

Plecy i brzuch

Dolne mięśnie brzucha

1

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku - frame 1

Podciąganie na drążku - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Uwagi:

3 serie do upadku mięśniowego

2

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - frame 1

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Uwagi:

5 serii po 10–12 powtórzeń

3

Wiosłowanie na maszynie z linką w pozycji podwyższonej

Wiosłowanie na maszynie z linką w pozycji podwyższonej - frame 1

Wiosłowanie na maszynie z linką w pozycji podwyższonej - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń

4

Ściąganie dźwigni bocznej (na obciążenia talerzowe)

Ściąganie dźwigni bocznej (na obciążenia talerzowe) - frame 1

Ściąganie dźwigni bocznej (na obciążenia talerzowe) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń

5

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - frame 1

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Uwagi:

3 serie po 8–10 powtórzeń

6

Martwy ciąg ze sztangą

Martwy ciąg ze sztangą - frame 1

Martwy ciąg ze sztangą - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Uwagi:

3 serie po 8–10 powtórzeń

7

Unoszenie nóg w leżeniu

Unoszenie nóg w leżeniu - frame 1

Unoszenie nóg w leżeniu - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Uwagi:

4 serie po 15–20 powtórzeń

8

Wyciąg klęcząc – spięcia brzucha na linie

Wyciąg klęcząc – spięcia brzucha na linie - frame 1

Wyciąg klęcząc – spięcia brzucha na linie - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Uwagi:

3 serie po 10–15 powtórzeń

Barki

Górna część pleców

1

Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie (military press)

Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie (military press) - frame 1

Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie (military press) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Uwagi:

4 serie po 8–10 powtórzeń

2

Unoszenie sztangi przed siebie

Unoszenie sztangi przed siebie - frame 1

Unoszenie sztangi przed siebie - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Uwagi:

4 serie po 8–10 powtórzeń

3

Unoszenie hantli bokiem w siadzie

Unoszenie hantli bokiem w siadzie - frame 1

Unoszenie hantli bokiem w siadzie - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Uwagi:

5 serii po 10–15 powtórzeń

4

Unoszenie hantla bokiem jednorącz

Unoszenie hantla bokiem jednorącz - frame 1

Unoszenie hantla bokiem jednorącz - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Uwagi:

5 serii po 10–12 powtórzeń

5

Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem

Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem - frame 1

Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń

6

Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (uchwyt równoległy)

Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (uchwyt równoległy) - frame 1

Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (uchwyt równoległy) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Uwagi:

4 serie do upadku mięśniowego

7

Szrugsy z hantlami

Szrugsy z hantlami - frame 1

Szrugsy z hantlami - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 8–10 powtórzeń

Cardio i brzuch

Dolne mięśnie brzucha

Mięśnie skośne

1

Bieganie na bieżni

Bieganie na bieżni - frame 1

Bieganie na bieżni - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	1	1 kg

Uwagi:

Godzina na bieżni, średnie tempo, z nachyleniem

2

Unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej

Unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej - frame 1

Unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Uwagi:

4 serie po 12–15 powtórzeń

3

Wyciąg klęcząc – spięcia brzucha na linie

Wyciąg klęcząc – spięcia brzucha na linie - frame 1

Wyciąg klęcząc – spięcia brzucha na linie - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–15 powtórzeń

4

Boczne unoszenie bioder na poręczach równoległych

Boczne unoszenie bioder na poręczach równoległych - frame 1

Boczne unoszenie bioder na poręczach równoległych - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Dzień nóg

1

Rower stacjonarny

Rower stacjonarny - frame 1

Rower stacjonarny - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	1	15 kg

Uwagi:

15 minut na rowerze

2

Przysiad ćwierć z gryfem

Przysiad ćwierć z gryfem - frame 1

Przysiad ćwierć z gryfem - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Uwagi:

6 serii po 8–15 powtórzeń

3

Wyciskanie nóg na suwnicy 45° w wąskim ustawieniu

Wyciskanie nóg na suwnicy 45° w wąskim ustawieniu - frame 1

Wyciskanie nóg na suwnicy 45° w wąskim ustawieniu - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Uwagi:

4 serie po 12–15 powtórzeń

4

Wyciskanie nóg na maszynie (prostowniki ud)

Wyciskanie nóg na maszynie (prostowniki ud) - frame 1

Wyciskanie nóg na maszynie (prostowniki ud) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Uwagi:

6 serii po 10–15 powtórzeń

5

Wyciskanie nóg na maszynie jednonóż (prostownik uda na maszynie)

Wyciskanie nóg na maszynie jednonóż (prostownik uda na maszynie) - frame 1

Wyciskanie nóg na maszynie jednonóż (prostownik uda na maszynie) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Wspięcia na palce na maszynie stojąc

Wspięcia na palce na maszynie stojąc - frame 1

Wspięcia na palce na maszynie stojąc - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Uwagi:

5 serii po 16–18 powtórzeń

7

Wyciskanie na łydki siedząc na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem talerzowym)

Wyciskanie na łydki siedząc na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem talerzowym) - frame 1

Wyciskanie na łydki siedząc na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem talerzowym) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–15 powtórzeń

Ramiona i brzuch

Mięśnie skośne

Górne mięśnie brzucha

Dolne mięśnie brzucha

1

Prostowanie ramion na ławce skośnej głową w dół z gryfem łamanym (EZ Barbell)

Prostowanie ramion na ławce skośnej głową w dół z gryfem łamanym (EZ Barbell) - frame 1

Prostowanie ramion na ławce skośnej głową w dół z gryfem łamanym (EZ Barbell) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń

2

Prostowanie ramion na wyciągu górnym (z uchwytem linowym)

Prostowanie ramion na wyciągu górnym (z uchwytem linowym) - frame 1

Prostowanie ramion na wyciągu górnym (z uchwytem linowym) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Uwagi:

5 serii po 10–15 powtórzeń

3

Jednoręczne prostowanie ramienia na wyciągu stojąc

Jednoręczne prostowanie ramienia na wyciągu stojąc - frame 1

Jednoręczne prostowanie ramienia na wyciągu stojąc - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Uwagi:

3 serie po 10–12 powtórzeń

4

Uginanie ramion ze sztangą

Uginanie ramion ze sztangą - frame 1

Uginanie ramion ze sztangą - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Uwagi:

4 serie po 8–10 powtórzeń

5

Odwrotny podchwyt ze sztangą

Odwrotny podchwyt ze sztangą - frame 1

Odwrotny podchwyt ze sztangą - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Uwagi:

4 serie po 8–10 powtórzeń

6

Uginanie ramion z hantlem w podporze o udo (koncentracyjne)

Uginanie ramion z hantlem w podporze o udo (koncentracyjne) - frame 1

Uginanie ramion z hantlem w podporze o udo (koncentracyjne) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń

7

Rower powietrzny (Air Bike)

Rower powietrzny (Air Bike) - frame 1

Rower powietrzny (Air Bike) - frame 2

Rower powietrzny (Air Bike) - frame 3

Rower powietrzny (Air Bike) - frame 4

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Uwagi:

4 serie po 15–20 powtórzeń

Dzień nóg

1

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała - frame 1

Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Uwagi:

4 serie po 10–12 powtórzeń

2

Wyciskanie nóg na suwnicy 45° szerokim ustawieniem stóp

Wyciskanie nóg na suwnicy 45° szerokim ustawieniem stóp - frame 1

Wyciskanie nóg na suwnicy 45° szerokim ustawieniem stóp - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Uwagi:

5 serii po 10–12 powtórzeń

3

Maszyna do uginania nóg siedząc (dźwignia)

Maszyna do uginania nóg siedząc (dźwignia) - frame 1

Maszyna do uginania nóg siedząc (dźwignia) - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Uwagi:

5 serii po 10–12 powtórzeń

4

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - frame 1

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Uwagi:

3 serie po 10–15 powtórzeń

5

Wyciskanie na łydki na suwnicy

Wyciskanie na łydki na suwnicy - frame 1

Wyciskanie na łydki na suwnicy - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Uwagi:

5 serii po 10–15 powtórzeń

6

Wspięcia na palce na maszynie stojąc

Wspięcia na palce na maszynie stojąc - frame 1

Wspięcia na palce na maszynie stojąc - frame 2

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-