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Plano Mestre de Definição e Tamanho

Treine no estilo do ícone fitness Andrei Deiu para ganhar massa magra mantendo um físico seco e estético.

Avançado

Transformação corporal

7 dias/semana

Academia

Para homens

8 Semanas

Descrição

Este programa é inspirado na forma de treinar e se alimentar do modelo fitness internacional Andrei Deiu. Conhecido pelo físico extremamente estético e bem equilibrado, Andrei não passou a vida inteira dentro de uma academia. Ele começou a competir seriamente por volta dos 17 anos e rapidamente ganhou destaque no cenário internacional. A filosofia dele é direta: treinar pesado, manter consistência e abastecer o corpo com alimentos de qualidade.

O objetivo deste programa é ajudar você a desenvolver massa muscular magra enquanto mantém um visual seco e definido. Você vai treinar sete dias por semana seguindo uma divisão clássica de musculação, trabalhando todos os grandes grupos musculares com bastante volume. Espere treinos focados em cada músculo, bastante trabalho de abdômen e sessões de cardio para manter o percentual de gordura sob controle enquanto o corpo ganha tamanho.

Plano de treino

Peito & Ombros

1

Supino Inclinado com Barra

Supino Inclinado com Barra - frame 1

Supino Inclinado com Barra - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições em supersets com o próximo exercício

2

Flexão Decline

Flexão Decline - frame 1

Flexão Decline - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições, em superset com o exercício anterior

3

Crucifixo Inclinado no Cabo

Crucifixo Inclinado no Cabo - frame 1

Crucifixo Inclinado no Cabo - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Observações:

4 séries de 10 a 15 repetições

4

Supino com Halteres

Supino com Halteres - frame 1

Supino com Halteres - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Observações:

4 séries de 8 a 10 repetições

5

Crucifixo Sentado na Máquina

Crucifixo Sentado na Máquina - frame 1

Crucifixo Sentado na Máquina - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições

6

Elevação Lateral Sentado com Halteres

Elevação Lateral Sentado com Halteres - frame 1

Elevação Lateral Sentado com Halteres - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

6 séries de 10 a 15 repetições

Costas & Abdômen

Abdômen inferior

1

Barra Fixa

Barra Fixa - frame 1

Barra Fixa - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Observações:

3 séries até a falha

2

Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta

Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta - frame 1

Puxada na Polia Alta com Pegada Aberta - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Observações:

5 séries de 10 a 12 repetições

3

Remada Alta no Cabo

Remada Alta no Cabo - frame 1

Remada Alta no Cabo - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições

4

Puxada Lateral na Máquina com Anilhas (Plate-Loaded)

Puxada Lateral na Máquina com Anilhas (Plate-Loaded) - frame 1

Puxada Lateral na Máquina com Anilhas (Plate-Loaded) - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições

5

Remada Curvada com Halteres

Remada Curvada com Halteres - frame 1

Remada Curvada com Halteres - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Observações:

3 séries de 8 a 10 repetições

6

Levantamento Terra com Barra

Levantamento Terra com Barra - frame 1

Levantamento Terra com Barra - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Observações:

3 séries de 8 a 10 repetições

7

Elevação de Pernas Deitado

Elevação de Pernas Deitado - frame 1

Elevação de Pernas Deitado - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Observações:

4 séries de 15 a 20 repetições

8

Abdominal com Corda no Cabo Ajoelhado

Abdominal com Corda no Cabo Ajoelhado - frame 1

Abdominal com Corda no Cabo Ajoelhado - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Observações:

3 séries de 10 a 15 repetições

Ombros

Costas superiores

1

Desenvolvimento Militar com Barra Sentado Atrás da Cabeça

Desenvolvimento Militar com Barra Sentado Atrás da Cabeça - frame 1

Desenvolvimento Militar com Barra Sentado Atrás da Cabeça - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Observações:

4 séries de 8 a 10 repetições

2

Elevação Frontal com Barra

Elevação Frontal com Barra - frame 1

Elevação Frontal com Barra - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Observações:

4 séries de 8 a 10 repetições

3

Elevação Lateral Sentado com Halteres

Elevação Lateral Sentado com Halteres - frame 1

Elevação Lateral Sentado com Halteres - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Observações:

5 séries de 10 a 15 repetições

4

Elevação Lateral Unilateral com Haltere

Elevação Lateral Unilateral com Haltere - frame 1

Elevação Lateral Unilateral com Haltere - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Observações:

5 séries de 10 a 12 repetições

5

Elevação Lateral Posterior com Halteres

Elevação Lateral Posterior com Halteres - frame 1

Elevação Lateral Posterior com Halteres - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições

6

Crucifixo Inverso Sentado na Máquina (Pegada Paralela)

Crucifixo Inverso Sentado na Máquina (Pegada Paralela) - frame 1

Crucifixo Inverso Sentado na Máquina (Pegada Paralela) - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Observações:

4 séries até a falha

7

Encolhimento com Halteres

Encolhimento com Halteres - frame 1

Encolhimento com Halteres - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 8 a 10 repetições

Cardio & Abdômen

Pernas inferiores

Abdômen inferior

1

Corrida na Esteira

Corrida na Esteira - frame 1

Corrida na Esteira - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	1	1 kg

Observações:

1 hora de esteira em velocidade média com inclinação

2

Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto

Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto - frame 1

Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Observações:

4 séries de 12 a 15 repetições

3

Abdominal com Corda no Cabo Ajoelhado

Abdominal com Corda no Cabo Ajoelhado - frame 1

Abdominal com Corda no Cabo Ajoelhado - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 15 repetições

4

Elevação Lateral de Quadril nas Barras Paralelas

Elevação Lateral de Quadril nas Barras Paralelas - frame 1

Elevação Lateral de Quadril nas Barras Paralelas - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Dia de Pernas

Pernas inferiores

1

Bicicleta Ergométrica

Bicicleta Ergométrica - frame 1

Bicicleta Ergométrica - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	1	15 kg

Observações:

15 minutos de bicicleta

2

Agachamento Parcial com Barra

Agachamento Parcial com Barra - frame 1

Agachamento Parcial com Barra - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Observações:

6 séries de 8 a 15 repetições

3

Leg Press no Sled 45° com Pés Juntos

Leg Press no Sled 45° com Pés Juntos - frame 1

Leg Press no Sled 45° com Pés Juntos - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Observações:

4 séries de 12 a 15 repetições

4

Extensão de Pernas na Máquina

Extensão de Pernas na Máquina - frame 1

Extensão de Pernas na Máquina - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

6 séries de 10 a 15 repetições

5

Extensão de Pernas Unilateral na Máquina

Extensão de Pernas Unilateral na Máquina - frame 1

Extensão de Pernas Unilateral na Máquina - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina

Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina - frame 1

Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Observações:

5 séries de 16 a 18 repetições

7

Elevação de Panturrilha Sentado na Máquina Alavanca (com Anilhas)

Elevação de Panturrilha Sentado na Máquina Alavanca (com Anilhas) - frame 1

Elevação de Panturrilha Sentado na Máquina Alavanca (com Anilhas) - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 15 repetições

Braços & Abdômen

Abdômen superior

Abdômen inferior

1

Extensão de Tríceps com Barra EZ no Banco Declinado

Extensão de Tríceps com Barra EZ no Banco Declinado - frame 1

Extensão de Tríceps com Barra EZ no Banco Declinado - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições

2

Tríceps na Polia com Corda

Tríceps na Polia com Corda - frame 1

Tríceps na Polia com Corda - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Observações:

5 séries de 10 a 15 repetições

3

Extensão de Tríceps Unilateral em Pé no Cabo

Extensão de Tríceps Unilateral em Pé no Cabo - frame 1

Extensão de Tríceps Unilateral em Pé no Cabo - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Observações:

3 séries de 10 a 12 repetições

4

Rosca Direta com Barra

Rosca Direta com Barra - frame 1

Rosca Direta com Barra - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Observações:

4 séries de 8 a 10 repetições

5

Rosca Inversa com Barra

Rosca Inversa com Barra - frame 1

Rosca Inversa com Barra - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Observações:

4 séries de 8 a 10 repetições

6

Rosca Concentrada com Haltere

Rosca Concentrada com Haltere - frame 1

Rosca Concentrada com Haltere - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições

7

Bicicleta no Ar

Bicicleta no Ar - frame 1

Bicicleta no Ar - frame 2

Bicicleta no Ar - frame 3

Bicicleta no Ar - frame 4

Série	Repetições	Carga
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Observações:

4 séries de 15 a 20 repetições

Dia de Pernas

Pernas inferiores

1

Avanço Traseiro com Peso Corporal

Avanço Traseiro com Peso Corporal - frame 1

Avanço Traseiro com Peso Corporal - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Observações:

4 séries de 10 a 12 repetições

2

Leg Press 45° com Pés Afastados no Sled

Leg Press 45° com Pés Afastados no Sled - frame 1

Leg Press 45° com Pés Afastados no Sled - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Observações:

5 séries de 10 a 12 repetições

3

Flexão de Pernas Sentado na Máquina

Flexão de Pernas Sentado na Máquina - frame 1

Flexão de Pernas Sentado na Máquina - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Observações:

5 séries de 10 a 12 repetições

4

Levantamento Terra com Pernas Rígidas com Barra

Levantamento Terra com Pernas Rígidas com Barra - frame 1

Levantamento Terra com Pernas Rígidas com Barra - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Observações:

3 séries de 10 a 15 repetições

5

Elevação de Panturrilha no Leg Press

Elevação de Panturrilha no Leg Press - frame 1

Elevação de Panturrilha no Leg Press - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Observações:

5 séries de 10 a 15 repetições

6

Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina

Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina - frame 1

Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-