Güçlü Temeller: 4 Günlük Başlangıç Seviye Kas Gelişim Planın

Bu plan, tüm vücudunda yağsız kas kütlesi inşa ederken kuvvet antrenmanının temellerini sağlam şekilde öğrenmen için tasarlandı. Dengeli 4 günlük bölünme, basit ekipmanlar ve başlangıç dostu ilerleme sistemiyle haftadan haftaya gücünü, özgüvenini ve sürekliliğini artıracaksın.

İleri Seviye

Kas Geliştirme

Haftada 4 gün

Spor Salonu

Erkekler İçin

12 Hafta

Hazırlayan: WorkoutInGym

Açıklama

Giriş

Hoş geldin! Bu antrenman planı, tek başına çalışan, kas kazanmak isteyen ve işe doğru şekilde başlamak isteyen bir başlangıç seviyesi sporcu olarak sen düşünülerek hazırlandı. Buradaki felsefe çok net: temelleri iyi öğren, düzenli çalış, iyi toparlan ve ilerlemenin zamanla katlanmasına izin ver. Gösterişli ama işe yaramayan numaralar yok. Gereksiz karmaşıklık yok. Elinde bulunan barbell, dumbbell ve bench ile — yani tam olarak sahip olduğun ekipmanlarla — tüm vücudunu güçlendirecek, kendini kanıtlamış temel hareketlere odaklanacaksın.

Önemli Bilgi

Özellikle başlangıç seviyesindeyken, ağır kilodan önce her zaman doğru formu önceliklendir. Keskin bir ağrı hissedersen (normal kas yorgunluğu değil), dur ve egzersizi ya da yükü ayarla. İstikrarlı kal, sürece güven ve unutma — tamamlanan her antrenman seni hedefine bir adım daha yaklaştırır.

Antrenman Planı

Pazartesi

İtiş Gücü: Göğüs, Omuzlar & Triceps

Göğüs

Triceps

Omuz

Isınma: Kalp atış hızını yükseltmek için 5–8 dakika hafif kardiyo veya tempolu yürüyüşle başla. Ardından omuz daireleri, kol savurmalar ve göğsü açan dinamik hareketlerle üst vücudu hazırla. Omuzları aktive etmek için hafif band pull-apart’lar veya çok hafif dumbbell lateral raise yap. Bench press’e geçmeden önce, kontrollü tempo ve tam hareket açıklığına odaklanarak 1–2 hafif ısınma seti uygula. Acele etme — iyi bir ısınma gücünü artırır ve omuz ile dirseklerini korur.

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notlar:

Ayaklarını yere sağlam bas, üst sırtını sıkı tut ve kontrollü it. Güçlü kurulum, güçlü kaldırış demektir.

Oturarak Barbell Omuz Pressi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	8	-
3	8	-

Notlar:

Core’unu sık, barı düz bir hatla yukarı it. Akıcı tekrarlar güçlü ve stabil omuzlar oluşturur.

Dambıl Bench Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Dumbbell’ları yavaşça indir ve eşit şekilde it. Hareket açıklığına odaklan, göğüs kaslarını ateşle.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Dambıl Oturarak Omuz Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Sehpa üzerinde dik dur, belini aşırı kavislendirme. Kontrollü press, daha güçlü omuzlar getirir.

Dambıl Yana Açış

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

İvme değil niyetle kaldır. Omuz hizasında dur ve yan omuzlardaki yanmayı hisset.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Dambıl Yakın Tutuş Presi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Dirseklerini gövdene yakın tut ve kontrollü it. Bu hareket tamamen triceps odağıyla ilgilidir.

Dambıl Kickback

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Üst kolunu sabitle ve üstte iyice sık. Küçük bir hareket ama triceps için büyük kazanç.

Eğimli Şınav

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Vücudunu düz bir çizgide tut ve inişi kontrol et. Kaliteli tekrarlar gücü hızlı artırır.

Salı

Çekiş Gücü: Sırt, Biceps & Kavrama

Sırt

Biseps

Önkol

Isınma: 5 dakika hafif kürek, yürüyüş veya düşük tempolu kardiyo ile başla. Omurgayı hazırlamak için dinamik sırt hareketleri, gövde rotasyonları ve kürek kemiği sıkmaları ekle. Lat ve orta sırtı aktive etmek için hafif dumbbell row veya inverted row yap. Dirsek ve bilekleri nazik curl’ler ve bilek daireleriyle ısıt. Barbell row öncesinde, doğru hip hinge ve sırt pozisyonunu oturtmak için en az bir hafif set uygula.

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notlar:

Kalçadan menteşe yap, sırtını düz tut ve dirseklerle çek. Güçlü row, güçlü bir sırt inşa eder.

Bench Üzerinde Ters Sıra (Inverted Row)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

Üstte kürek kemiklerini birbirine sık. Burada amaç vücut ağırlığını tam kontrol etmektir.

Dambıl ile Eğilerek Sıra Çekiş

Kas Yorgunluğuna Kadar

Dambıl ile Eğilerek Sıra Çekiş - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Dumbbell’ları kalçalarına doğru çek ve üstte kısa bir duraklama yap. Lat kaslarının çalıştığını hisset.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Dambıl ile Alternatif Biseps Curl

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Kolları sırayla ve akıcı şekilde kaldır, sallanmadan kaçın. Temiz curl’ler dengeli biceps yapar.

Dambıl Hammer Curl

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Bileklerini nötr tut ve tempoyu kontrol et. Bu curl hem güç hem kalınlık kazandırır.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Dambıl Konsantrasyon Curl

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Hareketi izole et ve üst noktada iyice sık. Biceps antrenmanını güçlü bitirmek için birebir.

Dambıl Ters Tutuşlu Biseps Curl

Kas Yorgunluğuna Kadar

Dambıl Ters Tutuşlu Biseps Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Kontrollü kaldır, yavaş indir. Bu hareket ön kol gücü ve dirsek stabilitesi sağlar.

Dambıl ile Oturarak Avuç İçi Yukarı Bilek Kıvırma

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Dambıl ile Oturarak Avuç İçi Yukarı Bilek Kıvırma - frame 1

Dambıl ile Oturarak Avuç İçi Yukarı Bilek Kıvırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Tam hareket açıklığı ve sabit tempo kullan. Güçlü bilekler tüm üst vücut kaldırışlarını destekler.

Çarşamba

Rest Day

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Perşembe

Alt Vücut İnşası: Bacaklar & Glute

Üst Bacak

Alt bacaklar

Glute

Isınma: 5–8 dakika hafif bisiklet, yürüyüş veya vücut ağırlığı squat ile başla. Ardından dinamik bacak savurmalar, kalça daireleri ve ayak bileği mobilite hareketleri yap. Glute bridge veya vücut ağırlığı lunge ile kalça ve glute kaslarını aktive et. Squat’a geçmeden önce, derinlik, denge ve nefesine odaklanarak boş bar ya da hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti tamamla. Bu bölümde iyi bir ısınma, dizlerini ve belini korur.

Barbell Yüksek Bar Squat

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notlar:

Kalçaların arasına oturur gibi alçal, gövdeni dik tut ve güçlü şekilde yukarı it. Bacak gücünün temeli burada.

Barbell Romanian Deadlift

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

Kalçanı geriye it, barı vücuduna yakın tut. Her tekrarda hamstringlerdeki esnemeyi hisset.

Dambıl Goblet Squat

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Ağırlığı vücuduna yakın tut ve derine otur. Doğru squat mekaniği burada başlar.

Barbell Kalça İtme

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	10	-
3	12	-

Notlar:

Topuklardan güç al ve üstte kalçanı sık. Kilitleme noktasına sahip çık.

Dambıl Lunge

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Adımı kontrollü at ve gövdeni dik tut. Her tekrar dengeyi ve bacak gücünü artırır.

Dambıl ile Step-Up

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Çalışan topuktan it ve dik şekilde ayağa kalk. Tek bacak gücü geliştirmek için harika.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Barbell ile Ayakta Baldır Kaldırma

Kas Yorgunluğuna Kadar

Barbell ile Ayakta Baldır Kaldırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Üstte kısa bir duraklama yap ve yavaşça indir. Baldırlar gerginlik altında gelişir.

Dambıl ile Ayakta Baldır Kaldırma

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Dambıl ile Ayakta Baldır Kaldırma - frame 1

Dambıl ile Ayakta Baldır Kaldırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	18	-
3	20	-

Notlar:

Dengeni koru ve tam esnemeye odaklan. Düzenli çalışma baldır tanımını oluşturur.

Cuma

Rest Day

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Cumartesi

Core Kontrolü: Karın & Oblikler

Isınma: Vücudu ısıtmak için 3–5 dakika hafif kardiyo veya yerinde yürüyüş yap. Ardından omurgayı nazikçe büküp açan hareketler, gövde dönüşleri ve yan esnemeler ekle. Dead bug veya plank ile core’u aktive et; karın kaslarını sıkmayı ve düzenli nefes almayı hedefle. Barbell rollout veya leg raise öncesinde, hareketi daha kısa bir hareket açıklığında prova ederek kontrolü ve doğru hizalamayı sağla.

Bench Üzerinde Barbell Rollout

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notlar:

Core’unu sık ve sadece kontrol edebildiğin kadar açıl. Bu ileri seviye bir karın çalışmasıdır.

Eğimli Mekik

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	10	-

Notlar:

Aşağı inerken kontrolü bırakma, boynundan çekme. Yükselmeyi karın kasların yapsın.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Bench Crunch (Bench Üzerinde Mekik)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Crunch yaparken nefesini ver ve üstte sık. Küçük bir hareket ama yakıcı bir etki—kaliteye odaklan.

Düz Sehpa Üzerinde Yatarak Bacak Kaldırma

Kas Yorgunluğuna Kadar

Düz Sehpa Üzerinde Yatarak Bacak Kaldırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Bacakları kontrollü kaldır, belini sehpaya bastır. Hız değil, kalite öncelik olsun.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Dambıl Yan Eğilme

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Hareketi yavaş ve kontrollü yap, yana doğru eğilmekten kaçın. Yan karın kaslarında gerilme ve sıkışmayı gerçekten hisset.

Oblik Mekik

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Belinin yan tarafını kısaltmaya odaklan. Kontrollü tekrarlar güçlü oblikler şekillendirir.

Twist Mekik

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Notlar:

Dönüşü kontrollü ve bilinçli yap, savurmadan kaçın. Core kontrolü her zaman hızdan üstündür.

Çiftçi Yürüyüşü

Set	Tekrar	Ağırlık
1	30	-
2	40	-
3	40	-

Notlar:

Dik dur, sıkı kavra ve kararlı adımlarla yürü. Tüm vücut gücü ve zihinsel dayanıklılık kazandırır.

Pazar

Rest Day

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Antrenör Rehberi

Overview

Goal

Sağlam kaldırış temellerini öğrenirken tüm vücudunda yağsız kas kütlesi inşa etmek.

Who Its For

You — tek başına çalışan, kas kazanmak isteyen ve haftada 4 odaklı antrenman gününe zaman ayırabilen 34 yaşında, erkek, başlangıç seviyesinde bir sporcu.

Recovery

Recovery Habits

Bol su iç, yeterli kalori al ve günlük stresi düşük tut. Süreklilik, yoğunluktan daha değerlidir.

Sleep And Rest Days

Gecede 7–9 saat uyumayı hedefle. Dinlenme günleri büyüme günleridir — atlama.

Cooldown And Mobility

Antrenman sonrası: 5 dakika hafif yürüyüş ve çalıştırdığın kaslar için hafif esneme.

Execution

Warmup

Her antrenmandan önce: 5–8 dakika hafif kardiyo veya tempolu yürüyüş, ardından ilk ana hareketin için 1–2 hafif ısınma seti. Eklemleri tam hareket açıklığında çalıştır, acele etme.

How Sets Work

Her egzersizde tekrar sayısı ve RPE belirtilmiştir. Failure yazmıyorsa her seti depoda 1–3 tekrar kalacak şekilde bitir. Temiz, kontrollü tekrarlar önceliğin olsun.

Weights And Rest

Düşündüğünden daha hafif başla. Dinlenme sürelerine birebir uy (genelde 60–150 sn). Daha uzun dinlenme = daha iyi güç ve kas kazanımı.

Tempo And Breathing

Kontrollü kaldır: 2 saniye indir, 1 saniye kaldır. Ağırlığı indirirken nefes al, kaldırırken nefes ver.

Nutrition

Protein Target

Vücut ağırlığının kg başına yaklaşık 1,6–2,0 g protein hedefle (günde yaklaşık 130–160 g). Öğünlere yay.

Nutrition Basics

Hafif bir kalori fazlasıyla beslen. Tam gıdalara öncelik ver: yağsız proteinler, antrenman çevresinde karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzeler.