برنامه تفکیکی ٢١ روزه برای مبتدیان
اگر فیزیک بدنیتان در سطحی قرار نیست که از آن راضی باشید،این برنامه ٢١ روزه را به شما پیشنهاد میکنم.
توضیحات
برنامه تمرین
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 5 | - |
| 5 | 5 | - |
از این تمرین تا دویدن روی تردمیل را یک دور اجرا کرده و سپس ٤ دور دیگر نیز تکرار کنید،یعنی ٥ دور کامل اجرا شوند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
این تمرین و تمرین بعدی را یک دور اجرا کرده و سپس ٢ دور دیگر نیز تکرار کنید،یعنی ٣ دور کامل اجرا شوند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 5 | - |
| 5 | 5 | - |
از این تمرین تا ٣ تمرین بعدی را یک دور اجرا کرده و ٤ دور دیگر نیز تکرار کنید،یعنی ٥ دور کامل اجرا شوند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
١٢ دقیقه (١ دقیقه سبک،١ دقیقه متوسط،١ دقیقه سنگین) این روال را در این ١٢ دقیقه تکرار کنید.
روز چهارم
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
از این تمرین به بعد را یک دور اجرا کرده و سپس ٤ دور دیگر نیز تکرار کنید.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 4 | - |
هر طرف ٤ تکرار، این تمرین با ٢ تمرین بعدی به صورت تریپل ست اجرا شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
از این تمرین تا آخر را به دنبال هم اجرا کرده و بعد از ١ دور، ٢ دورهی دیگر را نیز تکرار کنید،یعنی ٣ دور کامل اجرا شوند .
