21 Günde Yağ Yakımına Başlangıç
Spora yeni başlayanlar için tasarlanmış, yağ yakımını başlatan ve düzenli antrenman alışkanlığı kazandıran 21 günlük plan.
Açıklama
Antrenman Planı
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 5 | - |
| 5 | 5 | - |
Bu egzersizden koşu bandında koşmaya kadar 1 tur yapın, sonra 4 tur daha tekrarlayın, yani toplam 5 tur.
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
Bu egzersizi ve sonraki egzersizi 1 tur yapın, sonra 2 tur daha tekrarlayın, yani toplam 3 tur.
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 5 | - |
| 5 | 5 | - |
Bu egzersizi ve sonraki 3 egzersizi bir tur yapın, ardından 4 tur daha tekrarlayın; yani toplam 5 tam tur.
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
12 dakika (1 dk hafif, 1 dk orta, 1 dk ağır), bu düzeni 12 dakika boyunca tekrarlayın.
4. Gün Antrenmanı
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
Bu egzersizden sonrakileri 1 tur yapın, sonra 4 tur daha tekrarlayın.
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
Egzersizi bench üzerinde de yapabilirsiniz.
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 4 | - |
Her taraf için 4 tekrar, bu egzersizi sonraki 2 egzersizle triple set olarak yapın.
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
Bu egzersizi önceki ve sonraki egzersizle triple set olarak yapın.
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 2 | - |
Önceki 2 egzersizin ardından hemen 2 dakika bisiklet sürün.
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
Bu egzersizden sona kadar ardışık olarak yapın ve 1 turdan sonra 2 tur daha tekrarlayın, yani toplam 3 tur.
