10 أسابيع لكتلة عضلية ضخمة
برنامج مكثف لمدة 10 أسابيع لزيادة الكتلة العضلية، تضرب فيه كل مجموعة عضلية بقوة مرة واحدة أسبوعياً لتحقيق أقصى نمو.
متقدم
بناء العضلات
4 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للرجال
10 أسابيع
الوصف
إذا هدفك تضخيم حقيقي وزيادة واضحة في الكتلة العضلية، فهذا البرنامج معمول لك. خلال 10 أسابيع بتتدرب بشدة عالية وحجم تمارين كبير، وتركّز في كل حصة على مجموعة عضلية محددة تضغطها لأقصى حد عشان تحفّز النمو.
بتتمرن 4 أيام في الأسبوع داخل النادي. كل يوم تدريب مخصص لمجموعة عضلية معينة، وهذا يسمح لك تعطي أقصى طاقة وتركيز لنفس العضلة بدون تشتيت. توقّع تمارين قوية، أوزان ثقيلة، وإحساس ضخ دم قوي في العضلات يخليك تعرف إن التمرين فعلاً شغّال. أيام الاثنين والخميس والجمعة راحة حتى تعطي جسمك الوقت الكافي للتعافي وبناء العضلات بشكل أقوى.
جدول التمارين
الصدر والترايسبس
1
2
3
4
5
6
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
ملاحظات:
بعد كل مجموعة زد وزن الأثقال
7
8
الظهر والبايسبس
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
2
3
4
5
6
7
8
يوم الأرجل
1
2
3
4
5
