برنامج الضخامة المكثف – 10 أسابيع
برنامج قوي لمدة 10 أسابيع لزيادة الكتلة العضلية مصمم للمتدربين المتقدمين الذين يريدون حجم وقوة حقيقية.
متقدم
بناء العضلات
4 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للرجال
10 أسابيع
الوصف
لو عندك خبرة في الحديد وهدفك تضيف حجم عضلي واضح، فهذا البرنامج معمول لك. خلال 10 أسابيع راح تركز على تدريب قوي وأوزان ثقيلة مع ضغط حقيقي على كل مجموعة عضلية. الفكرة بسيطة: تمرين جاد، أوزان تقيلة، وتركيز كامل في كل حصة تدريبية عشان تعطي عضلاتك سبب حقيقي للنمو.
البرنامج مبني على نظام تقسيم 4 أيام تدريب في الأسبوع، بحيث كل مجموعة عضلية تأخذ حقها من الشغل بدون ما تهمل جانب الاستشفاء. راح تعتمد بشكل كبير على التمارين المركبة الثقيلة مثل البنش برس والسكوات والرو، مع تمارين عزل مركزة تساعدك تكمل الضغط على العضلة وتوصل لأقصى تحفيز للنمو.
ملاحظة مهمة
في يوم تدريب الأكتاف والساعد يمكنك أداء تمرين شراگز بالدامبل وتمرين الرفعة العمودية بالدامبل كسوبرسِت.
جدول التمارين
الصدر والترايسبس
1
2
3
4
5
6
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
ملاحظات:
بعد كل مجموعة زِد الأوزان.
7
8
الظهر والبايسبس
1
2
3
4
5
6
7
8
9
راحة / كارديو
يوم راحة
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
1
2
3
4
5
6
7
8
يوم الأرجل
1
2
3
4
5
