انطلاقة الجيم للمبتدئين لكل الأجسام
برنامج بسيط بثلاث حصص أسبوعياً يساعدك تبني قوة ولياقة ويجهّز جسمك لرحلتك في النادي.
الوصف
ملاحظة مهمة
تمرّن يوم واترك يوم راحة بدلاً من التمرين في أيام متتالية. حاول النوم 8 ساعات على الأقل يومياً لدعم التعافي. اشرب بين 3 إلى 4 لترات ماء يومياً (وزد الكمية إذا كنت تعيش في أجواء حارة). ابتعد عن الحلويات الزائدة والأطعمة المصنعة والدهون العالية. لا تتمرن على معدة فارغة—تناول وجبة تحتوي على بروتين سريع الهضم وكربوهيدرات بطيئة قبل التمرين بـ60 إلى 90 دقيقة. بعد التمرين مباشرة تناول 5 بياض بيض أو سكوب واحد من بروتين الواي. أضف مكمل فيتامينات متعددة بشكل يومي. إذا كنت تتمرن في وقت متأخر من الليل تناول وجبة خفيفة قبل النوم حتى لا تنام جائعاً. تجنب التدخين والكحول للحصول على أفضل النتائج. قبل كل تمرين نفّذ مجموعة إحماء واحدة من 10 تكرارات بوزن خفيف قبل البدء بالمجموعات الأساسية.
