برنامج بناء العضلات والقوة – 4 أيام
برنامج تدريبي من 4 أيام يعيدك بقوة لمرحلة بناء العضلات ورفع الأوزان بعد فترة التنشيف.
متوسط
بناء العضلات
4 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للجميع
8 أسابيع
الوصف
إذا قضيت فترة طويلة في التنشيف وخفض السعرات والتركيز على خسارة الدهون، فهذا البرنامج مصمم ليساعدك ترجع لمرحلة البناء من جديد. الهدف هنا واضح: استرجاع قوتك، زيادة الكتلة العضلية بشكل نظيف، ورفع أرقامك في التمارين الأساسية.
ستتمرن أربع مرات في الأسبوع بنظام تقسيم الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم. يوم مخصص للرجلين والجزء السفلي، واليوم التالي للجزء العلوي. هذا التقسيم يعطي كل عضلة وقت كافي للتعافي وفي نفس الوقت يحافظ على تكرار التدريب خلال الأسبوع. البرنامج مناسب للمتدربين في المستوى المتوسط الذين لديهم أساس جيد في التمارين ويريدون البدء برفع أوزان أثقل.
ملاحظة مهمة
- في التمارين التي تحتوي على 5 مجموعات، خذ راحة حوالي دقيقة واحدة بين كل مجموعة. - في التمارين التي تحتوي على 3 مجموعات، خذ راحة حوالي 3 دقائق بين كل مجموعة. - اختر أوزان تسمح لك بالوصول لعدد التكرارات المطلوب مع أداء صحيح. يجب أن يكون آخر تكرار صعب بصعوبة — إذا استطعت أداء المزيد بسهولة فالوزن خفيف.
جدول التمارين
الجزء السفلي
1
2
3
4
5
الجزء العلوي
1
2
3
4
5
الجزء السفلي
1
2
3
4
5
الجزء العلوي
1
2
3
4
5
الجزء العلوي (ذراعين وأكتاف) - اختياري
1
2
3
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
ملاحظات:
ينفذ كسوبر ست مع الحركة التالية
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
ملاحظات:
ينفذ كسوبر ست مع الحركة السابقة.
6
7
