بناء الجسم على شكل X: خطة تضخيم 10 أسابيع

سخّن في أول مجموعتين، وفي ٥ مجموعات لاحقة ابدأ التمرين بشكل ثقيل.

في أول مجموعتين سخّن، وفي المجموعات التالية أكمل التمرين بشكل ثقيل.

سخّن في المجموعة الأولى ثم ابدأ التمرين.

في المجموعة الأولى سخّن ساقيك ثم ابدأ التمرين.

في أول مجموعتين سخّن ساقيك ثم ابدأ التمرين.

سخّن الساق في المجموعة الأولى ثم ابدأ التمرين.

مجموعة واحدة بثلاث خطوات

سخّن ذراعيك في المجموعة الأولى ثم ابدأ التمرين.

سخّن عضلة الترايسبس في المجموعة الأولى ثم ابدأ.

٣٠ ثانية