Programlara dön

Parçalama ve Hacim Usta Planı

Andrei Deiu’nun antrenman yaklaşımından ilham alan bu programla yağ oranını kontrol ederken estetik ve kuru kas kütlesi inşa et.

İleri Seviye

Vücut Şekillendirme

Haftada 7 gün

Spor Salonu

Erkekler İçin

8 Hafta

Açıklama

Bu program, dünyaca ünlü fitness modeli Andrei Deiu’nun antrenman ve beslenme yaklaşımından ilham alınarak hazırlandı. Sahneye hazır estetik fiziğiyle tanınan Andrei, hayatının tamamını spor salonunda geçirmiş biri değil. 17 yaş civarında yarışmalara ciddi şekilde hazırlanmaya başladı ve kısa sürede uluslararası fitness dünyasında adını duyurdu. Onun yaklaşımı oldukça net: sıkı çalış, istikrarlı ol ve vücudunu kaliteli besinlerle besle.

Bu programın amacı, yağ oranını kontrol altında tutarken kaliteli ve kuru kas kütlesi kazanmanı sağlamak. Haftada 7 gün antrenman yapacağın klasik bir bodybuilding split sistemi uygulanıyor. Her büyük kas grubuna yüksek hacimle yüklenirken, düzenli karın çalışmaları ve kardiyo sayesinde kondisyonunu ve definisyonunu koruyacaksın.

Antrenman Planı

Göğüs & Omuz

1

Barbell Eğik Bench Press

Barbell Eğik Bench Press - frame 1

Barbell Eğik Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar, sonraki hareketle süper set olarak yap

2

Eğimli Şınav

Eğimli Şınav - frame 1

Eğimli Şınav - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar, önceki hareketle süperset olarak yapılmalı

3

Kablo Eğik Açış

Kablo Eğik Açış - frame 1

Kablo Eğik Açış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set 10-15 tekrar

4

Dambıl Bench Press

Dambıl Bench Press - frame 1

Dambıl Bench Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notlar:

4 set 8-10 tekrar

5

Makinede Oturarak Göğüs Açış (Pec Deck Fly)

Makinede Oturarak Göğüs Açış (Pec Deck Fly) - frame 1

Makinede Oturarak Göğüs Açış (Pec Deck Fly) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar

6

Dambıl Oturarak Yana Açış

Dambıl Oturarak Yana Açış - frame 1

Dambıl Oturarak Yana Açış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

6 set 10-15 tekrar

Sırt & Karın

1

Barfiks

Barfiks - frame 1

Barfiks - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Notlar:

3 set son güce kadar

2

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 1

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notlar:

5 set 10-12 tekrar

3

Kablo Yükseltilmiş Sırt Çekişi

Kablo Yükseltilmiş Sırt Çekişi - frame 1

Kablo Yükseltilmiş Sırt Çekişi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar

4

Kollu Lateral Çekiş (Plaka Yüklü)

Kollu Lateral Çekiş (Plaka Yüklü) - frame 1

Kollu Lateral Çekiş (Plaka Yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar

5

Dambıl ile Eğilerek Sıra Çekiş

Dambıl ile Eğilerek Sıra Çekiş - frame 1

Dambıl ile Eğilerek Sıra Çekiş - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Notlar:

3 set 8-10 tekrar

6

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift)

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 1

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Notlar:

3 set 8-10 tekrar

7

Yatarak Bacak Kaldırma

Yatarak Bacak Kaldırma - frame 1

Yatarak Bacak Kaldırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notlar:

4 set 15-20 tekrar

8

Kablo ile Diz Çökerek Mekik

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 1

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

3 set 10-15 tekrar

Omuz

1

Barbell ile Oturarak Enseye Askeri Press

Barbell ile Oturarak Enseye Askeri Press - frame 1

Barbell ile Oturarak Enseye Askeri Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notlar:

4 set 8-10 tekrar

2

Barbell Ön Kaldırış

Barbell Ön Kaldırış - frame 1

Barbell Ön Kaldırış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notlar:

4 set 8-10 tekrar

3

Dambıl Oturarak Yana Açış

Dambıl Oturarak Yana Açış - frame 1

Dambıl Oturarak Yana Açış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notlar:

5 set 10-15 tekrar

4

Dambıl Tek Kol Yana Açış

Dambıl Tek Kol Yana Açış - frame 1

Dambıl Tek Kol Yana Açış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Notlar:

5 set 10-12 tekrar

5

Dambıl Arka Lateral Kaldırış

Dambıl Arka Lateral Kaldırış - frame 1

Dambıl Arka Lateral Kaldırış - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar

6

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş)

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set son güce kadar

7

Dambıl Omuz Silkme

Dambıl Omuz Silkme - frame 1

Dambıl Omuz Silkme - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 8-10 tekrar

Kardiyo & Karın

1

Koşu Bandında Koşu

Koşu Bandında Koşu - frame 1

Koşu Bandında Koşu - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	1	1 kg

Notlar:

Bir saat eğimli koşu bandı, orta hız

2

Düz Sehpa Üzerinde Yatarak Bacak Kaldırma

Düz Sehpa Üzerinde Yatarak Bacak Kaldırma - frame 1

Düz Sehpa Üzerinde Yatarak Bacak Kaldırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set 12-15 tekrar

3

Kablo ile Diz Çökerek Mekik

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 1

Kablo ile Diz Çökerek Mekik - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-15 tekrar

4

Paralel Barlarda Yan Kalça Kaldırma

Paralel Barlarda Yan Kalça Kaldırma - frame 1

Paralel Barlarda Yan Kalça Kaldırma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Bacak

1

Durağan Bisiklet

Durağan Bisiklet - frame 1

Durağan Bisiklet - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	1	15 kg

Notlar:

15 dakika bisiklet

2

Barbell Çeyrek Squat

Barbell Çeyrek Squat - frame 1

Barbell Çeyrek Squat - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Notlar:

6 set 8-15 tekrar

3

45° Kızak Dar Duruş Bacak Presi

45° Kızak Dar Duruş Bacak Presi - frame 1

45° Kızak Dar Duruş Bacak Presi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set 12-15 tekrar

4

Makinede Bacak Uzatma

Makinede Bacak Uzatma - frame 1

Makinede Bacak Uzatma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

6 set 10-15 tekrar

5

Makinede Tek Bacak Uzatma

Makinede Tek Bacak Uzatma - frame 1

Makinede Tek Bacak Uzatma - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 1

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Notlar:

5 set 16-18 tekrar

7

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü)

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 1

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-15 tekrar

Kollar & Karın

1

EZ Barbell Decline Triceps Extension

EZ Barbell Decline Triceps Extension - frame 1

EZ Barbell Decline Triceps Extension - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar

2

Kablo İtme (ip ataçmanı ile)

Kablo İtme (ip ataçmanı ile) - frame 1

Kablo İtme (ip ataçmanı ile) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notlar:

5 set 10-15 tekrar

3

Kablolu Ayakta Tek Kol Triceps Açışı

Kablolu Ayakta Tek Kol Triceps Açışı - frame 1

Kablolu Ayakta Tek Kol Triceps Açışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

3 set 10-12 tekrar

4

Barbell Curl

Barbell Curl - frame 1

Barbell Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notlar:

4 set 8-10 tekrar

5

Barbell Ters Curl

Barbell Ters Curl - frame 1

Barbell Ters Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Notlar:

4 set 8-10 tekrar

6

Dambıl Konsantrasyon Curl

Dambıl Konsantrasyon Curl - frame 1

Dambıl Konsantrasyon Curl - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar

7

Havada Bisiklet

Havada Bisiklet - frame 1

Havada Bisiklet - frame 2

Havada Bisiklet - frame 3

Havada Bisiklet - frame 4

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Notlar:

4 set 15-20 tekrar

Bacak

1

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge - frame 1

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Notlar:

4 set 10-12 tekrar

2

Sled 45° Geniş Bacak Presi

Sled 45° Geniş Bacak Presi - frame 1

Sled 45° Geniş Bacak Presi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notlar:

5 set 10-12 tekrar

3

Kollu Oturarak Arka Bacak (Leg Curl) Hareketi

Kollu Oturarak Arka Bacak (Leg Curl) Hareketi - frame 1

Kollu Oturarak Arka Bacak (Leg Curl) Hareketi - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notlar:

5 set 10-12 tekrar

4

Barbell ile Düz Bacaklı Deadlift

Barbell ile Düz Bacaklı Deadlift - frame 1

Barbell ile Düz Bacaklı Deadlift - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

3 set 10-15 tekrar

5

Leg Press Makinesinde Sled Baldır Press

Leg Press Makinesinde Sled Baldır Press - frame 1

Leg Press Makinesinde Sled Baldır Press - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Notlar:

5 set 10-15 tekrar

6

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 1

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-