أساس قوي: خطة مبتدئين لبناء العضلات خلال 4 أيام
هذه الخطة مصممة لمساعدتك على بناء عضلات قوية ونحيفة في كامل جسمك، مع إتقان أساسيات تدريب القوة من البداية. تقسيم متوازن على 4 أيام، معدات بسيطة متوفرة لديك، وتدرّج مناسب للمبتدئين — لتكسب قوة وثقة واستمرارية أسبوعًا بعد أسبوع.
بواسطة: WorkoutInGym
الوصف
ملاحظة مهمة
احرص دائمًا على الأداء الصحيح قبل زيادة الوزن، خاصة كمبتدئ. إذا شعرت بألم غير طبيعي (وليس تعبًا عضليًا معتادًا)، توقف وعدّل التمرين أو الحمل. التزم بالخطة، ثق بالعملية، وتذكّر — كل حصة تُكملها هي خطوة للأمام.
جدول التمارين
قوة الدفع: الصدر، الأكتاف والترايسبس
الإحماء: ابدأ بـ 5–8 دقائق كارديو خفيف أو مشي سريع لرفع معدل ضربات القلب. انتقل بعدها إلى حركات ديناميكية مثل تدوير الأكتاف، تأرجح الذراعين، وتمارين فتح الصدر لتليين الجزء العلوي من الجسم. قم ببعض تمارين السحب الخفيفة بالمطاط أو رفع جانبي خفيف بالدمبل لتنشيط الأكتاف. قبل أول مجموعة من البنش برس، نفّذ 1–2 مجموعات إحماء بوزن أخف مع التركيز على التحكم الكامل ومدى الحركة. خذ وقتك — الإحماء الجيد يزيد القوة ويحمي الأكتاف والمرفقين.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
اضغط بقدميك على الأرض، ثبّت أعلى الظهر، واضغط بتحكم—الإعداد القوي يصنع رفعات قوية.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
شدّ الجذع واضغط عموديًا للأعلى—التكرارات السلسة تبني أكتافًا قوية وثابتة.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
أنزل الدمبلز ببطء واضغط بتوازن—ركّز على المدى الحركي لإشعال الصدر.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ابقَ مستقيمًا على المقعد وتجنب التقوس—الضغط المتحكم يكافئك بأكتاف أقوى.
رفع جانبي بالدمبل
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ارفع بقصد وليس بزخم—توقف عند مستوى الكتف واشعر بالحرق في الأكتاف الجانبية.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
أبقِ المرفقين قريبين من الجسم واضغط بتحكم—التركيز هنا بالكامل على الترايسبس.
تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدمبل (الركلة الخلفية)
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ثبّت الذراع العلوية واعصر في الأعلى—حركة صغيرة بعائد كبير على الترايسبس.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
حافظ على خط جسم مستقيم وتحكم في النزول—التكرارات المتقنة تبني القوة بسرعة.
قوة السحب: الظهر، البايسبس وقوة القبضة
الإحماء: ابدأ بـ 5 دقائق من التجديف الخفيف، المشي، أو أي كارديو بسيط. بعدها قم بحركات ديناميكية للعمود الفقري، لفّ الجذع، وضمّ لوحي الكتف لتحضير أعلى الظهر. نفّذ تمارين رو خفيفة بالدمبل أو رو مقلوب لتنشيط عضلات الظهر الوسطى واللاتس. سخّن المرفقين والمعصمين بلفات خفيفة وتمارين بايسبس خفيفة. قبل تمارين الرو بالباربل، أدِّ مجموعة واحدة على الأقل بوزن أخف لضبط حركة مفصل الورك ووضعية الظهر.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
اثنِ من الورك، حافظ على ظهر مستقيم، واسحب بالمرفقين—التمارين القوية تبني ظهرًا قويًا.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
اعصر لوحي الكتف معًا في الأعلى—التحكم بوزن الجسم هو الهدف.
تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
اسحب الدمبلز باتجاه الوركين وتوقف لحظة—اشعر بعضلات الظهر الجانبية تعمل.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
بدّل بسلاسة وتجنب التأرجح—الكيرلز النظيفة تبني بايسبس متوازنة.
تمرين المطرقة بالدمبل
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
حافظ على وضعية معصم محايدة وتحكم في الإيقاع—هذا الكيرل يبني القوة والسماكة.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
اعزل الحركة واعصر بقوة في الأعلى—تمرين مثالي لإنهاء تمارين البايسبس بقوة.
تمرين عضلة البايسبس بالدمبل بقبضة معكوسة
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
ارفع بتحكم وأنزل ببطء—يبني قوة الساعد وثبات المرفق.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
استخدم مدى كامل وإيقاع ثابت—المعاصم القوية تدعم كل تمارين الجزء العلوي.
Rest Day
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
بناء الجزء السفلي: الأرجل والمؤخرة
الإحماء: ابدأ بـ 5–8 دقائق من ركوب الدراجة الخفيف، المشي، أو سكوات بوزن الجسم. انتقل إلى تأرجح الساقين، تدوير الورك، وتمارين مرونة الكاحل. نفّذ تمارين جسر المؤخرة أو اندفاعات بوزن الجسم لتنشيط المؤخرة والوركين. قبل السكوات، قم بـ 1–2 مجموعات إحماء بالبار الفارغ أو وزن خفيف مع التركيز على العمق، التوازن، والتنفس. الإحماء الجيد هنا يحسن الأداء ويحمي الركبتين وأسفل الظهر.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
اجلس بين الوركين، حافظ على وضعية مستقيمة، واصعد بقوة—هذا أساس قوة رجليك.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
ادفع الوركين للخلف وأبقِ البار قريبًا—اشعر بتمدد الخلفية في كل تكرار.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
قرّب الوزن من الجسم وانزل بعمق—الميكانيكية الصحيحة للسكوات تبدأ هنا.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
ادفع عبر الكعبين واعصر المؤخرة في الأعلى—سيطر على القفل النهائي.
اندفاع بالدمبل
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
اخطُ بتحكم وحافظ على الجذع مرفوعًا—كل تكرار يبني التوازن وقوة الساقين.
تمرين الصعود بالدمبل
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
اضغط عبر كعب القدم العاملة وقف بطولك—ممتاز لتقوية الرجل الواحدة.
رفع الساق واقفًا بالباربل لعضلة الساق (السمانة)
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
توقف لحظة في الأعلى وأنزل ببطء—السمانة القوية تحب التوتر الزمني.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 18 | - |
| 3 | 20 | - |
حافظ على التوازن وركّز على التمدد الكامل—الاستمرارية هنا تصنع تحديد السمانة.
Rest Day
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
التحكم بالجذع: البطن والجوانب
الإحماء: ابدأ بـ 3–5 دقائق كارديو خفيف أو مشي في المكان لتدفئة الجسم. قم بحركات لطيفة لثني وبسط العمود الفقري، ثم لفّ الجذع والانحناء الجانبي. نشّط عضلات البطن بتمارين مثل الديد باغ أو الثبات على البلانك مع التركيز على شدّ الجذع والتنفس المنتظم. قبل تمارين الرول آوت بالباربل أو رفع الأرجل، جرّب الحركة بمدى أقصر للتأكد من التحكم والمحاذاة الصحيحة.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
شدّ الجذع وتحرك ضمن المدى الذي تتحكم به—هذا عمل نخبوي لعضلات البطن.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 10 | - |
تحكم في النزول وتجنب شد الرقبة—دع عضلات البطن تقوم بالعمل.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ازفر أثناء الرفع واعصر البطن في الأعلى—حركة صغيرة لكن الحرق قوي.
رفع الساقين أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ارفع بتحكم وحافظ على أسفل الظهر ملتصقًا—الجودة أهم من السرعة.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
تحرّك ببطء وتجنب الميل بالجسم—ركّز على الإحساس بالتمدد والانقباض في عضلات الجوانب.
تمرين كرنش مائل (أوبليك كرنش)
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ركّز على تقصير جانب الخصر—التكرارات المتحكم بها تنحت عضلات الجوانب.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 20 | - |
لفّ بتحكم وليس بزخم—السيطرة على الجذع تتفوق على السرعة دائمًا.
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 40 | - |
| 3 | 40 | - |
قف مستقيمًا، قبضة قوية، وامشِ بثبات—هذا التمرين يبني قوة الجسم بالكامل والصلابة.
Rest Day
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!