برنامج القوة الشاملة ونحت الجسم

خطة تدريب قوة متوازنة متعددة الأيام تهدف إلى بناء العضلات، تحسين شكل الجسم، وتعزيز الأداء الرياضي العام.

متقدم

بناء العضلات

4 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للرجال

8 أسابيع

بواسطة: WorkoutInGym

الوصف

هذا البرنامج التدريبي الشامل يجمع بين التمارين المركبة الثقيلة، والتمارين العزلية الموجهة، وتنوع نطاقات التكرار لتحقيق أقصى نمو عضلي وزيادة القوة في جميع المجموعات العضلية الرئيسية. موزع على أيام الأسبوع بحيث يركز كل يوم تدريب على مناطق محددة، مما يضمن تطويرًا متوازنًا، وقتًا كافيًا للاستشفاء، والتحسن التدريجي في الحمل التدريبي. ستواجه جلسات مليئة بالتحدي تعتمد على أساليب مثبتة مثل التمارين المتتالية (السوبر سِت)، مجموعات الإنقاص التدريجي، والتكرار حتى الوصول لحافة الإجهاد عند الحاجة، مع الحفاظ على أوقات الراحة المثالية لاكتساب القوة وحجم العضلة.

التغذية عنصر أساسي: اجعل مصدر البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية أولويتك لتزويد الجسم بالطاقة ودعم التعافي. احرص على شرب الماء طوال اليوم وخاصة قبل وبعد التمرين. النوم هو أهم أدواتك للاستشفاء—اسعَ للحصول على 7–9 ساعات ليلاً لدعم إصلاح الأنسجة العضلية وتوازن الهرمونات. حافظ على الاستمرارية، راقب تقدمك، وتحمّل الصبر؛ النتائج الحقيقية في القوة والشكل تحقق عندما يقترن التدريب بنمط حياة منضبط.

ملاحظة مهمة

احرص دائمًا على أداء التمارين بالشكل الصحيح وبحركات مُتحكَّم بها لتقليل خطر الإصابة. قم بتعديل الأوزان بما يناسب مستوى لياقتك البدنية، واستشر طبيبًا قبل البدء بأي برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية حالية.

جدول التمارين

الإثنين

يوم القوة للصدر والترايسبس والكتفين

صدر

عضلة ثلاثية الرؤوس

أكتاف

الإحماء: ابدأ بـ 5–10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة (مثل المشي على جهاز السير أو الدراجة الثابتة)، يليها تمارين إطالة ديناميكية تستهدف الجزء العلوي من الجسم مثل تدوير الذراعين، شد الحبل المطاطي، وضغطات صدر خفيفة. قم بزيادة الحمل تدريجيًا في مجموعات الإحماء قبل بدء التمارين الأساسية.

تمرين ضغط الصدر بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	6	-
2	6	-
3	5	-

ملاحظات:

ادفع البار للأعلى بقوة مع إبقاء لوحي الكتف للخلف، وتحكم في كل تكرار لضمان أقصى مشاركة لعضلة الصدر.

ضغط بار جالس فوق الرأس

جولة	تكرارات	الوزن
1	6	-
2	6	-
3	6	-

ملاحظات:

حافظ على شد البطن واضغط مباشرة فوق الرأس، وأبقِ المرفقين للأمام قليلًا لحماية الكتف.

سوبر سيت

نفّذ هذه التمارين متتالية دون راحة بينها

ضغط بنش مائل بالدامبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

ملاحظات:

اخفض الدمبل ببطء لتمدد عميق، ثم ادفع بقوة لاستهداف نمو عضلات الصدر العليا.

فلاي الدمبل

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	15	-
3	15	-

ملاحظات:

ركز على قوس واسع واضغط جيدًا عند القمة، الهدف هو الانقباض وليس الوزن الثقيل.

سوبر سيت

نفّذ هذه التمارين متتالية دون راحة بينها

تمرين دفع الترايسبس بالكابل (مقبض V)

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	15	-

ملاحظات:

ثبت المرفقين بجانب الجسم وادفع للأسفل بتحكم، مع الشعور بانقباض الترايسبس طوال المدى الحركي.

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل)

حتى الإخفاق العضلي

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	15	-
3	15	-

ملاحظات:

أبقِ المرفقين قرب الأذنين، ومد الذراعين بسلاسة واضغط جيدًا في النهاية لعزل عضلة الترايسبس بأقصى درجة.

رفع جانبي بالدمبل

دروب سيت

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	15	-
3	15	-

ملاحظات:

ارفع الدمبل حتى مستوى الكتف بحركة محكومة، وتجنب التأرجح ليعمل الكتف الجانبي بكامل طاقته.

سحب البار واقفًا للأعلى

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	12	-
3	12	-

ملاحظات:

اسحب البار قريبًا من جسمك مع قيادة الحركة بالمرفقين، وحافظ على المعصمين مستقيمين لاستهداف الترابيس والدلت بشكل كامل.

الثلاثاء

Rest Day

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

الأربعاء

يوم قوة الظهر والبايسبس والساعدين

ظهر

عضلة البايسبس

الساعد

الإحماء: ابدأ بـ 5–7 دقائق على آلة التجديف أو قفز الحبل لرفع معدل النبض، ثم قم بتمارين تجديف باستخدام الحبل المطاطي، تمارين بايسبس بأوزان خفيفة، وتمارين لتحريك مفصل الرسغ لإعداد عضلات السحب وتقوية القبضة.

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء

جولة	تكرارات	الوزن
1	6	-
2	6	-
3	8	-

ملاحظات:

انحنِ من الورك واسحب البار نحو أسفل القفص الصدري، وتحكم في النزول لبناء ظهر أقوى.

تمرين العقلة بالقبضة الواسعة

جولة	تكرارات	الوزن
1	6	-
2	6	-
3	8	-

ملاحظات:

ارفع جسمك بدفع المرفقين للأسفل، وتجنب التأرجح للحصول على قوة نقية في عضلات الظهر العليا واللات.

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون)

حتى الإخفاق العضلي

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

ملاحظات:

حافظ على الصدر مرفوع واسحب البار نحو عظمة الترقوة، وركز على ضغط عضلة اللات في الأسفل لتفعيل كامل.

سوبر سيت

نفّذ هذه التمارين متتالية دون راحة بينها

سحب الكابل جالسًا

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	15	-

ملاحظات:

اسحب بالكابل بقبضة محايدة، وادفع المرفقين للخلف، وتوقف لحظة للشعور بانقباض عضلات منتصف الظهر.

تمرين المطرقة بالدمبل

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	15	-

ملاحظات:

ارفع بقبضة راحة اليد للداخل، وأبقِ المرفقين قريبين لتعزيز قوة البايسبس والساعدين.

سوبر سيت

نفّذ هذه التمارين متتالية دون راحة بينها

تمرين زوتمن بالدمبل

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	15	-

ملاحظات:

ارفع راحة اليد للأعلى ثم لفها للأسفل ببطء، وتحكم في المرحلتين لزيادة قوة البايسبس والساعد.

تمرين عكس القبضة بالبار

دروب سيت

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	15	-
3	15	-

ملاحظات:

قم بالرفع بقبضة معكوسة لاستهداف عضلة العضد الكعبرية، وتجنب ثني المعصم للحفاظ على التقنية الصحيحة.

أسطوانة المعصم

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	20	-
3	20	-

ملاحظات:

قم بلف الوزن للأعلى باستخدام قوة الساعد، مع شد عضلات البطن لتجنب تأرجح الجسم.

الخميس

Rest Day

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

الجمعة

يوم بناء الجزء السفلي والأرداف

الفخذ

الأرداف

عضلات الساق

الإحماء: قم بـ 5 دقائق من ركوب الدراجة الهوائية الخفيفة أو المشي السريع على جهاز السير، يليها ركلات ديناميكية للساقين، تمارين اندفاع بدون وزن، وتمارين مرونة للكاحل. أضف مجموعة أو مجموعتين من القرفصاء بأوزان أخف لتجهيز الجزء السفلي قبل التمارين الأساسية.

سكوات الباربل منخفض الوضع

جولة	تكرارات	الوزن
1	6	-
2	6	-
3	5	-

ملاحظات:

ادفع من الوركين والكعبين، وحافظ على صدر مرفوع لأداء القرفصاء بأمان وقوة.

الرفعة الرومانية بالدمبل

الحركة السلبية

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	10	-

ملاحظات:

حافظ على انثناء بسيط في الركبتين، وادفع الورك للخلف لتمدد كامل في أوتار الركبة قبل تفعيل المؤخرة.

سوبر سيت

نفّذ هذه التمارين متتالية دون راحة بينها

تمدد عضلة الفخذ الأمامية واقفًا

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	15	-

ملاحظات:

ثبت وضعية التمدد بدون ارتداد، وحافظ على استقامة الوركين لتعميق مرونة عضلة الفخذ الأمامية.

سكوات بلغاري المنقسم

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

ملاحظات:

حافظ على الجذع مستقيم، وانزل الورك مباشرة لزيادة شدة تمرين الفخذ الأمامي والمؤخرة.

سوبر سيت

نفّذ هذه التمارين متتالية دون راحة بينها

ضغط الساقين على جهاز الزلاجة بزاوية 45° للعضلة الربلية (عضلة الساق)

حتى الإخفاق العضلي

ضغط الساقين على جهاز الزلاجة بزاوية 45° للعضلة الربلية (عضلة الساق) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	15	-
3	20	-

ملاحظات:

ادفع من كرة القدم، وتوقف عند القمة لتعظيم انقباض عضلة الربلة.

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة

دروب سيت

حتى الإخفاق العضلي

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 1

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	15	-
3	15	-

ملاحظات:

ارفع الكعبين بالكامل مع بقاء الركبتين مرتخيتين، وتحكم في النزول لقوة أكبر في الربلة.

سحب الكابل بين الساقين

الحركة السلبية

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	12	-
3	12	-

ملاحظات:

انحنِ من الورك واسحب بالكابل، واضغط المؤخرة في نهاية الحركة للتفعيل الأقصى.

رفع الورك بساق واحدة

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	15	-

ملاحظات:

ادفع الورك للأعلى مع تثبيت قدم واحدة على الأرض، وحافظ على شد البطن لتوازن تمرين المؤخرة.

السبت

يوم قوة العضلة الأساسية وسلسلة العضلات الخلفية

الإحماء: ابدأ بـ 5 دقائق من الكارديو منخفض التأثير، ثم قم بدوران جذع ديناميكي، تمارين تمدد القطة والجمل، وتمارين انحناء أمامي بدون وزن. حضر عضلات البطن والظهر الخفيف بتمارين البلانك وتمديدات الظهر الخفيفة قبل رفع الأوزان الثقيلة.

الرفعة الميتة بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-
2	5	-
3	6	-

ملاحظات:

شد عضلات البطن، وحافظ على البار قريبًا، ومد الوركين بقوة، وتحكم بالوزن لبناء قوة شاملة.

سحب البار على مقعد مائل

جولة	تكرارات	الوزن
1	6	-
2	8	-
3	8	-

ملاحظات:

اسحب نحو أعلى صدرك مع رفع المرفقين عاليًا، وحافظ على ظهر ثابت لتطوير منتصف وأعلى الظهر.

سوبر سيت

نفّذ هذه التمارين متتالية دون راحة بينها

تمرين دحرجة الباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

ملاحظات:

دحرج للأمام بتحكم واسحب للخلف باستخدام عضلات البطن، وتجنب تقوس أسفل الظهر.

بلانك جانبي

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	15	-

ملاحظات:

حافظ على رفع الوركين وشد البطن، وتنفس بانتظام للحفاظ على انقباض قوي للعضلات المائلة.

تمرين الهايبر إكستنشن

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	15	-

ملاحظات:

انخفض ببطء وارفع بتحكم في العمود الفقري، وحافظ على الحركة من الورك لدعم صحة أسفل الظهر.

سوبر سيت

نفّذ هذه التمارين متتالية دون راحة بينها

الالتفاف الروسي بالوزن (رفع الساقين)

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	15	-
3	15	-

ملاحظات:

قم باللف بتحكم مع رفع الساقين، وفعّل العضلات المائلة بالكامل بدون استعجال التكرارات.

تمرين سوبرمان

حتى الإخفاق العضلي

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	15	-
3	20	-

ملاحظات:

ارفع الذراعين والساقين معًا، واثبت قليلًا لتعزيز قوة السلسلة الخلفية بالكامل.

بلانك أمامي مع وزن

دروب سيت

جولة	تكرارات	الوزن
1	30	-
2	30	-
3	40	-

ملاحظات:

حافظ على الجسم مستقيمًا والبطن مشدودًا ضد الوزن، ولا تدع الورك يهبط أثناء التثبيت.

الأحد

Rest Day

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

دليل المدرب

Overview

Goal

بناء كتلة عضلية صافية وزيادة القوة العامة.

Who Its For

رجل يبلغ من العمر 34 عامًا، نشاطه متوسط، يتدرب بمفرده 4 أيام في الأسبوع مع إمكانية الوصول إلى صالة رياضية كاملة.

Recovery

Recovery Habits

حافظ على ترطيب الجسم، سيطر على التوتر، أدرج تمارين المرونة، وراقب درجة الألم لتعديل شدة التدريب عند الحاجة.

Sleep And Rest Days

استهدف النوم من 7–9 ساعات كل ليلة؛ استخدم أيام الراحة للتعافي النشط مثل المشي أو التمدد الخفيف.

Cooldown And Mobility

خصص 5–10 دقائق بعد التدريب لتمارين الإطالة الثابتة وحركات المرونة الخفيفة للعضلات التي تم العمل عليها.

Execution

Warmup

قم بأداء 5–10 دقائق من الكارديو الخفيف وحركات الإحماء الديناميكية للعضلات المستهدفة. أضف مجموعات إحمائية بأوزان أخف قبل التمارين الثقيلة.

How Sets Work

اتبع المجموعات/التكرارات وRPE المحددة. اضبط الحمل بحيث يتوافق نطاق التكرارات مع مستوى الجهد المطلوب. التزم بالتسلسل، خاصة في تمارين السوبر سيت والدروب سيت.

Weights And Rest

زد الأوزان تدريجيًا عند الوصول إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات مع RPE المستهدف. استرح وفق أوقات الراحة المحددة في الخطة؛ التمارين المركبة الثقيلة تحتاج راحة أطول، والعزلية أقل.

Tempo And Breathing

استخدم وتيرة متحكم بها: الرفع لمدة ثانيتين، النزول لمدة 2–3 ثوانٍ إلا إذا ذُكر التركيز على النزول (Negative). ازفر أثناء الدفع أو السحب (المرحلة المركزية)، واستنشق أثناء النزول (المرحلة الخارجية).

Nutrition

Protein Target

استهدف تقريبًا 1.6–2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (حوالي 128–176 جرام).

Nutrition Basics

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على بروتينات قليلة الدهن، كربوهيدرات مركبة، دهون صحية، وكميات وفيرة من الخضروات لدعم نمو العضلات.

الأسئلة الشائعة

هل هذا البرنامج مناسب للمبتدئين الذين هدفهم زيادة الكتلة العضلية؟

نعم، هذا البرنامج مناسب جدًا للمبتدئين خاصة إذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية مع تحسين القوة. تم توزيع التمارين على 4 أيام تدريب مع أيام راحة كافية، والتركيز على تمارين مركبة باستخدام الباربل والدمبل، وهي مثالية لبناء الأساس العضلي. كمبتدئ مع نشاط متوسط وزيادة وزن بسيطة، يُنصح بالتركيز على الأداء الصحيح قبل زيادة الأوزان.

كم مدة الحصة التدريبية الواحدة في هذا الجدول؟

مدة الحصة التدريبية عادة تتراوح بين 70 إلى 90 دقيقة حسب سرعة أدائك وأوقات الراحة. تمارين الباربل الثقيلة مثل السكوات والبنش برس تحتاج راحة أطول، بينما تمارين العزل أقصر. احرص على عدم الاستعجال، وخذ وقتك خصوصًا كمبتدئ، مع الالتزام بأوقات الراحة المحددة للحصول على أفضل نتيجة عضلية.

متى وكيف أزيد الأوزان في هذا البرنامج؟

تزيد الأوزان عندما تستطيع إكمال جميع المجموعات بالحد الأعلى من التكرارات مع مستوى الجهد المحدد (RPE). كمبتدئ، الزيادة تكون تدريجية: 2–5% لتمارين الجزء العلوي و5–10% لتمارين الأرجل. لا تستعجل الزيادة، فهدفك الأساسي هو بناء العضلة مع تقنية صحيحة وتعافٍ جيد.

هل أحتاج صالة رياضية كاملة لتطبيق هذا البرنامج؟

يفضل وجود صالة رياضية تحتوي على باربل، دمبل، بنش، وأجهزة كابل، لأن البرنامج مبني على هذه الأدوات. بما أنك تمتلك بنش وباربل ودمبل، يمكنك تنفيذ معظم التمارين، ويمكن استبدال بعض تمارين الكابل بتمارين دمبل عند الحاجة دون التأثير الكبير على النتائج.

ماذا أفعل إذا شعرت بإجهاد أو ألم زائد خلال الأسبوع؟

إذا شعرت بإجهاد زائد، قلل شدة التمرين أو عدد المجموعات مؤقتًا، وركز على النوم والترطيب. أيام الراحة في البرنامج مهمة للتعافي، ويمكن استغلالها في المشي أو التمدد الخفيف. كمبتدئ، الاستماع للجسم ضروري لتجنب الإصابات والاستمرار على المدى الطويل.

كم كمية البروتين التي أحتاجها يوميًا لزيادة العضلات؟

لزيادة الكتلة العضلية، استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا. هذا المعدل مناسب لرجل بالغ بنشاط متوسط وهدفه بناء العضلات. وزّع البروتين على وجباتك خلال اليوم من مصادر مثل الدجاج، البيض، السمك، والبقوليات.

هل أحتاج مكملات غذائية مع هذا البرنامج؟

المكملات ليست ضرورية، لكنها قد تساعد. الكرياتين وبروتين مصل اللبن من أكثر المكملات فائدة لبناء العضلات وتحسين الأداء، خاصة إذا كان من الصعب تغطية احتياجك من الطعام. احرص على اختيار منتجات موثوقة، واستشر مختصًا صحيًا إذا كان لديك أي حالة صحية.

ما أهمية النوم والتعافي مع هذا البرنامج؟

النوم عنصر أساسي لنمو العضلات، حيث تتم عملية الاستشفاء العضلي أثناء الراحة. استهدف من 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا، خاصة مع برنامج تدريبي مكثف كهذا. قلة النوم قد تبطئ تقدمك وتزيد خطر الإصابة، لذلك لا تهمل التعافي بنفس أهمية التمرين.

متى أحتاج إلى أسبوع تخفيف (Deload)؟

يُنصح بأسبوع تخفيف كل 6–8 أسابيع من الالتزام بالبرنامج، خاصة إذا لاحظت ثباتًا في القوة أو تعبًا مستمرًا. خلال هذا الأسبوع، قلل الأوزان أو عدد المجموعات بنسبة 30–40%. هذا يساعدك على التعافي والعودة أقوى دون فقدان التقدم الذي حققته.