تحدي خسارة الدهون للمبتدئين 21 يوم

برنامج جيم بسيط لمدة 21 يوم يساعدك تبدأ رحلتك الرياضية، تحرق الدهون، وتبني عادة التمرين بثبات.

مبتدئ

حرق الدهون

7 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للجميع

21 يوم

الوصف

لو كنت جديد على الجيم وحاس إن جسمك الحالي مو بالمستوى اللي تتمناه، فهذا البرنامج لمدة 21 يوم يعتبر نقطة بداية ممتازة لك. البرنامج مصمم خصيصًا للمبتدئين اللي هدفهم تقليل نسبة الدهون في الجسم، بناء أساس قوي من القوة البدنية، والدخول في روتين تدريب منتظم بدون تعقيد أو ضغط.

خلال الثلاثة أسابيع القادمة راح تتمرن بشكل متكرر، وتركّز على تعلم الحركات الأساسية الصحيحة باستخدام أجهزة الجيم المعروفة مثل البار الحديدي، الدمبلز، أجهزة الكابل، أجهزة الكارديو، والكرة الطبية. التمارين مباشرة وواضحة حتى تركز على أهم الأشياء في البداية: الأداء الصحيح، التقدم التدريجي، وبناء عادة الالتزام بالتمرين.

جدول التمارين

تمرين اليوم الأول

الرفعة الميتة بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

سكوات أمامي بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

ملاحظات:

نفّذ هذا التمرين حتى الجري على جهاز المشي دورة واحدة، ثم أعد ٤ دورات إضافية، أي ٥ دورات كاملة.

دفعة الكيتلبيل (Kettlebell Thruster)

دفعة الكيتلبيل (Kettlebell Thruster) - frame 3

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

ضربة الكرة الطبية من فوق الرأس

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

الجري على جهاز المشي

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-

ملاحظات:

٥ مجموعات مدة كل منها دقيقتان بسرعة ٥ كم/ساعة (٣ ميل/ساعة)

جسر جانبي

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-
2	5	-
3	5	-

ملاحظات:

نفّذ هذا التمرين والتمرين التالي دورة واحدة، ثم أعد دورتين إضافيتين، أي ٣ دورات كاملة.

جسر الألوية بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

بلانك أمامي

جولة	تكرارات	الوزن
1	6	-

ملاحظات:

مجموعة واحدة مدة ٦ دقائق

تمرين اليوم الثاني

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-
6	5	-
7	5	-

سحب تي بار بالرافعة (محمل بالأوزان)

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-
6	5	-
7	5	-

ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

ملاحظات:

نفذ هذا التمرين مع الثلاثة التالية كجولة واحدة ثم كرر 4 جولات إضافية، أي 5 جولات كاملة.

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون)

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

ضغط الصدر بالبار قبضة واسعة

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-
5	8	-

سحب الكابل بقبضة سفلية

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-
5	8	-

الدراجة الثابتة

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-

ملاحظات:

١٢ دقيقة (١ دقيقة خفيف، ١ دقيقة متوسط، ١ دقيقة ثقيل) كرر هذا النمط خلال الـ١٢ دقيقة.

تمرين اليوم الثالث

عضلات البطن

عضلات مائلة

الأرداف

تمرين دحرجة الباربل واقفًا لعضلات البطن

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-

ملامسة الكعبين بالتناوب

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-

رفع الورك (Hip Thrusts)

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-

تمرين الكرنش (على الأرض)

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-

تمرين اليوم الرابع

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	8	-
3	5	-
4	3	-

رفع جانبي بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

ملاحظات:

نفّذ هذا التمرين حتى الأخير دورة واحدة، ثم أعد ٤ دورات إضافية.

تمرين نط الحبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-

ملاحظات:

٥ مجموعات مدة كل منها دقيقة

رفع أمامي بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

تمرين نط الحبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-

ملاحظات:

٥ مجموعات مدة كل منها دقيقة

رفرفة خلفية بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

ملاحظات:

يمكنك تنفيذ التمرين على مقعد أيضاً.

تمرين نط الحبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-

ملاحظات:

٥ مجموعات مدة كل منها دقيقة

هز الكتفين بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

تمرين نط الحبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-

ملاحظات:

٥ مجموعات مدة كل منها دقيقة

تمرين اليوم الخامس

سكوات كامل بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	3	-
6	3	-
7	3	-

سكوات جانبي بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	4	-

ملاحظات:

٤ تكرارات لكل جانب، نفّذ هذا التمرين مع التمرينين التاليين كتريبل ست.

اندفاع بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-

ملاحظات:

نفّذ هذا التمرين مع التمرين السابق والتالي كتريبل ست.

الدراجة الثابتة

جولة	تكرارات	الوزن
1	2	-

ملاحظات:

بعد التمرينين السابقين مباشرة قم بركوب الدراجة لمدة دقيقتين.

اندفاع المشي

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-

ملاحظات:

نفّذ هذا التمرين حتى الأخير على التوالي، وبعد دورة واحدة أعد ٢ دورة إضافية، أي نفّذ ٣ دورات كاملة.

الجري على جهاز المشي

جولة	تكرارات	الوزن
1	1	-

ملاحظات:

١ دقيقة على جهاز المشي

رفع الجسم بوضعية بايك معلق

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-

الجري على جهاز المشي

جولة	تكرارات	الوزن
1	1	-

ملاحظات:

١ دقيقة

تمرين دحرجة الباربل واقفًا لعضلات البطن

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-

الجري على جهاز المشي

جولة	تكرارات	الوزن
1	1	-

ملاحظات:

١ دقيقة

تمرين اليوم السادس

تمرين العقلة (Chin-Up)

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-

ملاحظات:

حتى حدود القدرة

تمرين الغطس للعضلة الثلاثية بمساعدة الجهاز (وضعية الركوع)

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-

ملاحظات:

حتى حدود القدرة

تمرين لف الذراعين بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-

تمديد دمبل فردي أثناء الاستلقاء

جولة	تكرارات	الوزن
1	5	-

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-

تمرين دفع الكابل للأسفل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-

المشي على جهاز المشي الكهربائي

المشي على جهاز المشي الكهربائي - frame 3

المشي على جهاز المشي الكهربائي - frame 4

جولة	تكرارات	الوزن
1	400	-

ملاحظات:

امشِ 400 متر.