العودة للبرامج

تحدي الضخامة خلال 28 يوم

برنامج تضخيم مكثف بنظام 4 أيام تدريب أسبوعيًا لبناء كتلة عضلية واضحة خلال أربعة أسابيع فقط.

متوسط

بناء العضلات

4 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للرجال

28 يوم

الوصف

إذا كنت تتمرن بانتظام ووصلت لمرحلة تحتاج فيها دفعة أقوى لزيادة الكتلة العضلية، فهذا البرنامج مصمم لك. خلال 28 يوم ستتبع نظام تدريب كلاسيكي في كمال الأجسام يعتمد على تقسيم العضلات، بحيث تضرب كل مجموعة عضلية بقوة وتمنحها الوقت الكافي للتعافي والنمو.

ستتدرب 4 أيام في الأسبوع مع تركيز كبير على التمارين المركبة الثقيلة التي تبني القوة والحجم مثل السكوات، الضغط، وتمارين السحب. بعدها ستكمل التمرين بحركات عزل تساعدك على إنهاك العضلة بالكامل وتحفيزها على التضخم. البرنامج يغطي جميع عضلات الجسم: الأرجل، الصدر، الظهر، الأكتاف، الذراعين والبطن.

ملاحظة مهمة

يمكنك إعادة تنفيذ البرنامج لدورتين كاملتين (56 يوم). بعد إنهاء اليوم 28 ابدأ مرة أخرى من اليوم 1 وكرر الجدول.

جدول التمارين

اليوم 1 — أرجل وبطن

عضلات الساق

عضلات البطن

1

سكوات أمامي بالبار

سكوات أمامي بالبار - frame 1

سكوات أمامي بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

تمرين تمديد الساق على الجهاز

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 1

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

سكوات الربع بالبار

سكوات الربع بالبار - frame 1

سكوات الربع بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 1

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

سكوات جهاز سميث

سكوات جهاز سميث - frame 1

سكوات جهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

اندفاع بالبار

اندفاع بالبار - frame 1

اندفاع بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 1

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

8

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان)

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 1

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

9

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع - frame 1

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

اليوم 2 — صدر وترايسبس

عضلة ثلاثية الرؤوس

1

تمرين ضغط الصدر بالبار

تمرين ضغط الصدر بالبار - frame 1

تمرين ضغط الصدر بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 1

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل - frame 1

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

ضغط بنش مائل بالدامبل

ضغط بنش مائل بالدامبل - frame 1

ضغط بنش مائل بالدامبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث - frame 1

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

6

تمرين تمديد الترايسبس بالبار خلف الرأس أثناء الاستلقاء

تمرين تمديد الترايسبس بالبار خلف الرأس أثناء الاستلقاء - frame 1

تمرين تمديد الترايسبس بالبار خلف الرأس أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن - frame 1

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

8

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل)

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 1

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

اليوم 4 — أكتاف وترابيس وبطن

أعلى الظهر

عضلات البطن

1

ضغط خلف الرقبة واقفًا

ضغط خلف الرقبة واقفًا - frame 1

ضغط خلف الرقبة واقفًا - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 1

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

سميث ماشين رو أفقي

سميث ماشين رو أفقي - frame 1

سميث ماشين رو أفقي - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو)

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو) - frame 1

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

رفع جانبي بالدمبل

رفع جانبي بالدمبل - frame 1

رفع جانبي بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية)

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية) - frame 1

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

هز الكتفين بالبار

هز الكتفين بالبار - frame 1

هز الكتفين بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

هز الكتفين بالدمبل

هز الكتفين بالدمبل - frame 1

هز الكتفين بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

9

تمرين الكرنش (على الأرض)

تمرين الكرنش (على الأرض) - frame 1

تمرين الكرنش (على الأرض) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

اليوم 5 — ظهر وبايسبس

أسفل الظهر

عضلة البايسبس

1

الرفعة الميتة بالباربل

الرفعة الميتة بالباربل - frame 1

الرفعة الميتة بالباربل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

الرفعة الميتة بالدمبل

الرفعة الميتة بالدمبل - frame 1

الرفعة الميتة بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان)

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان) - frame 1

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

سحب خلفي بالكابل

سحب خلفي بالكابل - frame 1

سحب خلفي بالكابل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا - frame 1

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

8

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار - frame 1

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

تمرين المطرقة بالدمبل

تمرين المطرقة بالدمبل - frame 1

تمرين المطرقة بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

اليوم 8 — أرجل وبطن

عضلات الساق

عضلات البطن

1

سكوات الربع بالبار

سكوات الربع بالبار - frame 1

سكوات الربع بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 1

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-

3

سكوات أمامي بالبار

سكوات أمامي بالبار - frame 1

سكوات أمامي بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

تمرين تمديد الساق على الجهاز

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 1

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

سكوات جهاز سميث

سكوات جهاز سميث - frame 1

سكوات جهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

اندفاع بالبار

اندفاع بالبار - frame 1

اندفاع بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 1

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان)

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 1

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع - frame 1

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

اليوم 9 — صدر وترايسبس

عضلة ثلاثية الرؤوس

1

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل - frame 1

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

ضغط بنش مائل بالدامبل

ضغط بنش مائل بالدامبل - frame 1

ضغط بنش مائل بالدامبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

تمرين ضغط الصدر بالبار

تمرين ضغط الصدر بالبار - frame 1

تمرين ضغط الصدر بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 1

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث - frame 1

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل - frame 1

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

7

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء - frame 1

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء - frame 1

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن - frame 1

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل)

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 1

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

اليوم 11 — أكتاف وترابيس وبطن

أعلى الظهر

عضلات البطن

1

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث - frame 1

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 1

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

سميث ماشين رو أفقي

سميث ماشين رو أفقي - frame 1

سميث ماشين رو أفقي - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو)

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو) - frame 1

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

رفع جانبي بالدمبل

رفع جانبي بالدمبل - frame 1

رفع جانبي بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية)

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية) - frame 1

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

هز الكتفين بالبار

هز الكتفين بالبار - frame 1

هز الكتفين بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

هز الكتفين بالدمبل

هز الكتفين بالدمبل - frame 1

هز الكتفين بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

9

تمرين الكرنش (على الأرض)

تمرين الكرنش (على الأرض) - frame 1

تمرين الكرنش (على الأرض) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

اليوم 12 — ظهر وبايسبس

أسفل الظهر

عضلة البايسبس

1

الرفعة الميتة بالباربل

الرفعة الميتة بالباربل - frame 1

الرفعة الميتة بالباربل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

الرفعة الميتة بالدمبل

الرفعة الميتة بالدمبل - frame 1

الرفعة الميتة بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان)

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان) - frame 1

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون)

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون) - frame 1

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا - frame 1

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار - frame 1

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

9

تمرين المطرقة بالدمبل

تمرين المطرقة بالدمبل - frame 1

تمرين المطرقة بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

اليوم 15 — أرجل وبطن

عضلات الساق

عضلات البطن

1

سكوات جهاز سميث

سكوات جهاز سميث - frame 1

سكوات جهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

اندفاع بالبار

اندفاع بالبار - frame 1

اندفاع بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

سكوات أمامي بالبار

سكوات أمامي بالبار - frame 1

سكوات أمامي بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

تمرين تمديد الساق على الجهاز

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 1

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

سكوات الربع بالبار

سكوات الربع بالبار - frame 1

سكوات الربع بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 1

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

7

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 1

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان)

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 1

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

9

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع - frame 1

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

اليوم 16 — صدر وترايسبس

عضلة ثلاثية الرؤوس

1

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث - frame 1

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل - frame 1

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

تمرين ضغط الصدر بالبار

تمرين ضغط الصدر بالبار - frame 1

تمرين ضغط الصدر بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 1

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل - frame 1

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

ضغط بنش مائل بالدامبل

ضغط بنش مائل بالدامبل - frame 1

ضغط بنش مائل بالدامبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

7

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء - frame 1

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء - frame 1

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن - frame 1

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل)

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 1

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

اليوم 18 — أكتاف وترابيس وبطن

أعلى الظهر

عضلات البطن

1

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث - frame 1

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 1

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

سميث ماشين رو أفقي

سميث ماشين رو أفقي - frame 1

سميث ماشين رو أفقي - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو)

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو) - frame 1

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

رفع جانبي بالدمبل

رفع جانبي بالدمبل - frame 1

رفع جانبي بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية)

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية) - frame 1

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

هز الكتفين بالبار

هز الكتفين بالبار - frame 1

هز الكتفين بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

هز الكتفين بالدمبل

هز الكتفين بالدمبل - frame 1

هز الكتفين بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

9

تمرين الكرنش (على الأرض)

تمرين الكرنش (على الأرض) - frame 1

تمرين الكرنش (على الأرض) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

اليوم 19 — ظهر وبايسبس

أسفل الظهر

عضلة البايسبس

1

الرفعة الميتة بالباربل

الرفعة الميتة بالباربل - frame 1

الرفعة الميتة بالباربل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

الرفعة الميتة بالدمبل

الرفعة الميتة بالدمبل - frame 1

الرفعة الميتة بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان)

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان) - frame 1

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون)

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون) - frame 1

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا - frame 1

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار - frame 1

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

تمرين المطرقة بالدمبل

تمرين المطرقة بالدمبل - frame 1

تمرين المطرقة بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

اليوم 22 — أرجل وبطن

عضلات الساق

عضلات البطن

1

سكوات أمامي بالبار

سكوات أمامي بالبار - frame 1

سكوات أمامي بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

تمرين تمديد الساق على الجهاز

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 1

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

سكوات الربع بالبار

سكوات الربع بالبار - frame 1

سكوات الربع بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 1

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

سكوات جهاز سميث

سكوات جهاز سميث - frame 1

سكوات جهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

اندفاع بالبار

اندفاع بالبار - frame 1

اندفاع بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 1

رفع الساق واقفًا بجهاز الرافعة - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

8

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان)

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 1

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع - frame 1

تمرين الكرنش بالكابل أثناء الركوع - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

اليوم 23 — صدر وترايسبس

عضلة ثلاثية الرؤوس

1

تمرين ضغط الصدر بالبار

تمرين ضغط الصدر بالبار - frame 1

تمرين ضغط الصدر بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 1

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل - frame 1

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

ضغط بنش مائل بالدامبل

ضغط بنش مائل بالدامبل - frame 1

ضغط بنش مائل بالدامبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث - frame 1

ضغط بنش مائل للأسفل بجهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل - frame 1

ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

7

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء - frame 1

فلاي بالكابل أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن - frame 1

تمرين الغطس على المقعد مع الوزن - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل)

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 1

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (باستخدام الحبل) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

اليوم 25 — أكتاف وترابيس وبطن

أعلى الظهر

عضلات البطن

1

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث - frame 1

ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 1

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

سميث ماشين رو أفقي

سميث ماشين رو أفقي - frame 1

سميث ماشين رو أفقي - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو)

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو) - frame 1

رفع الدمبل لأعلى (أب رايت رو) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

رفع جانبي بالدمبل بذراع واحدة

رفع جانبي بالدمبل بذراع واحدة - frame 1

رفع جانبي بالدمبل بذراع واحدة - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية)

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية) - frame 1

تمرين الفراشة العكسية على الجهاز (قبضة متوازية) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

هز الكتفين بالبار

هز الكتفين بالبار - frame 1

هز الكتفين بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

هز الكتفين بالدمبل

هز الكتفين بالدمبل - frame 1

هز الكتفين بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

9

تمرين الكرنش (على الأرض)

تمرين الكرنش (على الأرض) - frame 1

تمرين الكرنش (على الأرض) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

اليوم 26 — ظهر وبايسبس

أسفل الظهر

عضلة البايسبس

1

الرفعة الميتة بالباربل

الرفعة الميتة بالباربل - frame 1

الرفعة الميتة بالباربل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

الرفعة الميتة بالدمبل

الرفعة الميتة بالدمبل - frame 1

الرفعة الميتة بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

3

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-

5

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان)

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان) - frame 1

تمرين التجديف بالرافعة منحنٍ (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون)

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون) - frame 1

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا - frame 1

تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار - frame 1

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

تمرين المطرقة بالدمبل

تمرين المطرقة بالدمبل - frame 1

تمرين المطرقة بالدمبل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!

يوم راحة

يوم راحة

خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!